露胳膊露腿的季节已经到了，每日三省吾身，今日减肥了吗？但是，周而复始，越减越肥，脱发，面色发黄，头晕眼花，姨妈不来，以为自己瘦成了一道闪电，最后却哭晕在体重秤前。
减肥，也是需要系统的学习的！
今天这篇文章，看完之后，
相信一定可以在今后的减肥事业中帮助到你！
1.什么是热量
大多数小伙伴接触减肥健身之后，了解最多的一个词就是‘热量’。大家通常会说“这个食物的热量是多少”“做这个运动能燃烧多少热量”等等。
那么，什么是热量呢？
热量的学术定义是，将1克水的温度升高1摄氏度所需的热量多少。
所以热量就是个计量单位，放到食物身上，热量指的就是我们吃的食物中含有多少能量。就像汽车需要汽油提供能量，我们需要食物来为身体运转提供能量。
热量常见的单位就是我们常说的大卡kcal，或者国内食品包装上会用的千焦kj。1大卡(kcal)=4.18千焦(kj)。现在我们也会干脆说到热量的时候，就直接用大卡这个词。所以在包装袋上看到的热量，我们都需要用千焦÷4.18来换算成卡路里。
2.基础代谢
说完了热量，来讲一讲身体如何燃烧热量。这里不能不提的一个非常重要的概念，就是基础代谢。因为它每天燃烧的热量大概占一个人日常热量总消耗的65%甚至以上。
基础代谢指的是，即使你每天躺在床上什么也不做、什么话都不说、不吃任何东西，身体维持生命和运转需要消耗掉的能量。
5个因素决定了一个人的基础代谢，身体肌肉含量、年龄、体型、性别、和基因。除了这5点之外，其他的因素都无法决定一个人的基础代谢。
那么，我的基础代谢是多少？
上面介绍了5点因素会影响基础代谢，所以基础代谢只能是一个估值，根据自身的情况，每个人基础代谢是不一样的，但是会有一个计算公式：
基础代谢率公式男性:BMR=66+(13.7×体重(kg))+(5×身高(cm))–(6.8×年龄(岁))女性:BMR=+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))
是不是看起来有点复杂，其实一般的成年女性一天的基础代谢大概在大卡左右，成年男性在大卡左右，当然，每个人会有细微的差别。
为什么要知道自己的基础代谢呢？
因为，它对减肥有非常大的影响，是减肥的基础！就像盖房子要起地基一样，不知道自己的基础代谢，你就不知道自己每天该吃多少，该做多少运动。
每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。这也就是很多人说，为什么我吃的比她少，却还比她胖！所以，节食减肥是最最不可取的减肥方式。
3.什么是三大营养素
关于健康食物最大的误解就是，认为健康的食物含有的热量必须要很低，也就是我们常说的低卡。一个食物之所以健康，不是因为低卡，而是它为我们的身体不仅提供能量（三大营养素），还提供丰富的营养（微量营养素）。
那么，我们所说的食物三大营养素是：
蛋白质、脂肪、碳水化合物。
这三大营养素，每一种都对身体至关重要，我们会经常把一些食物归结为，碳水类食物、蛋白质类食物以及脂肪类食物，是因为这种营养素在这一食物中的比例最高，但是！通常一种食物并含有多种宏观营养素。1
01蛋白质蛋白质是构成人体组织不可缺少的组织，是酶，抗体及某些激素的主要成分，促进生长发育，维持体内水份分布，参与重要组织转运，供给能量。
那对于减肥人群来说，吃更多的蛋白质会让我们更有饱腹感，不容易饿，锻炼后及时补充蛋白质，可以增加肌肉的含量，提高基础代谢；
那么，如何正确的摄入蛋白质？
减肥最好的优质蛋白质补充可以选择鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，鱼类，豆制品，脱脂牛奶，均是低脂肪高蛋白食物。
02脂肪脂肪可分为三类:饱和脂肪、反式脂肪和不饱和脂肪。说起脂肪，在大脑中第一个反应就是赘肉，肥胖，高血脂，大家都谈脂色变，但是，在饮食中，优质的不饱和脂肪却是我们必不可少的一种营养来源，为我们大脑提供充足的营养，为身体供给足够的能量，延缓衰老，每个人都离不开脂肪，它是我们身体的重要组成部分。
那么，我们应该如何正确的摄入脂肪？
日常的饮食中，我们应当不摄入反式脂肪，适量控制饱和脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。也就是说，要多吃鱼类，坚果，牛油果，橄榄油，植物油，菜籽油，少吃油炸食品，加工食品，果酱，烘培甜点食品。
03碳水化合物碳水化合物有三种类型：糖类，淀粉和纤维。在大米，面包，麦类，南瓜，薯类中含量相当丰富。对于减肥人群来说，饮食摄入过多碳水，就代表你吃了很多糖，而无法消耗掉的碳水，最终会变成脂肪存贮在身体中，所以，并不是吃脂肪才会长脂肪，碳水摄入过量也会变胖！
但是，碳水又是每天必须要摄入的营养元素，如果饮食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。很多减肥的妹子不吃主食，低碳饮食，最后会导致暴饮暴食，越减越肥！
那么，如何正确的摄入碳水？
日常的饮食中，应当以粗粮作为主要的碳水来源，糙米替代白米，全麦面条或者全麦面包替代白面条和白面包，戒糖戒酒，控制每天的摄入量。
04三大营养素的比例按照中国人的饮食习惯和特点，正常人三餐中碳水，脂肪和蛋白质的分配比例应该是：55%-65%，30%，10%-15%；而如果是减肥人群，应该适当的少摄入碳水和脂肪，增加蛋白质蛋的摄入，具体可以看下图：
减肥，三分练，七分吃，合理健康的饮食至关重要，而想要好好吃饭好好瘦，学会识别3大营养素的是非常重要的一步，在日常的饮食中，要学会哪些属于蛋白质类、哪些是碳水，哪些是脂肪？
4.热量差
什么是热量差？
热量差简单的说，就是你的摄入热量和消耗热量之间的差值。
每天通过增加热量消耗（运动+基础代谢），并且减少热量摄入（合理饮食）来造成热量缺口，从而让身体需要通过分解自身的脂肪或者肌肉，来弥补热量缺口。
那热量差是越大约好吗？
不是。热量差多大，甚至热量摄入低于基础代谢，通常会被叫做处于节食状态。（节食的危害，不用我说，大家都知道）一般比较安全的热量差是每天-大卡。
举个例子，如果你的基础代谢是大卡，你每天日常运动、工作、饮食等等同样需要消耗热量，假设这些会在基础代谢外，额外消耗大卡。那么你每天的安全的饮食热量应该是-大卡。
所以大家在减脂期，千万不要和别人比食量，每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同，决定了我们需要吃不同份量的食物。
5.减肥期间需要注意的小事
不要为了情绪而吃。
不要为了缓解无聊、不开心而来吃东西，吃饭是为了给身体提供能量，偶尔可以用来提高生活幸福感。
不要看见什么、吃什么。
面前有零食管不住嘴？那就干脆不要买零食。
碗里有多少食物，不代表你一定要把他们吃光。
最好的情况是你能吃多少就盛多少，不要造成浪费，但是如果你真的吃不完，也没必要强迫自己，毕竟肉是长在自己身上的。
挨饿是减脂效率最低的办法。
身体是一个非常复杂的器官，长期的节食，会让他误以为你现在到了一个比较困难的时期，所以他会自动调节身体的各种机能，降低基础代谢，前面我也介绍了，基础代谢是你消耗热量的大头，如果你的代谢没了，想要减肥？只会越来越肥！
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