减肥是一辈子的事业，
每天都想让自己更瘦一点，
坚持运动，汗流了不少，
可赘肉却依旧缠着你，
感觉与瘦的距离还是差了十万八千里。
其实不同类型的肥胖人群，
运动方法也有别，
根据自己的肥胖类型，
选择适合自己的训练方案，
减肥才能事半功倍！
3种肥胖人群，你属于哪一种？
都说运动加控制饮食是减肥成功的重要法宝，于是很多人以为只要运动就能瘦出理想身材。事实上，不同类型的胖采取不同的方法，才能瘦得更快，下面3种肥胖人群，对号入座找好方法，快速开启甩肉模式。
缺乏运动基础的“低体能型”肥胖
一般来说男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%，他们身材很胖且肌肉力量不足，平时爬楼都觉得有些吃力，这类人就属于低体能型肥胖人群。
●形成原因：平时没有运动的习惯，全身肌肉缺乏锻炼，即使偶尔运动也只做强度较低的有氧运动，如慢走等。有氧运动不足，力量训练这个词对他们来说更是陌生，缺乏运动导致他们体能低下，想瘦也很难。
■训练建议：这类人群肌肉力量不足，体重基数较大，关节承受着过重的负担，如果直接做力量训练或加大运动强度容易造成身体负担过重，导致身体关节、肌肉受伤。
因而他们的首要任务是先坚持走跑结合、骑行、健美操等中等强度的有氧运动，每次最少练30分钟以上，促进脂肪燃烧的同时增强体能。然后循序渐进地增加运动强度，尝试一些强度较高的有氧训练，如爬楼梯、骑单车、慢跑等，积累了一定的运动基础后，再适当增加力量训练，如卷腹、深蹲、臀桥等，有氧运动和无氧训练相结合。
看起来不太胖的“虚弱型”肥胖
这类人看起来不是很胖，体脂率也不高，男性体脂率在20%-25%之间，女性体脂率在25%-30%以内，但身上的肉却松松垮垮。
●形成原因：一味减脂而忽视力量训练，或平时为了减肥有过节食的经历，导致身体供能不足分解肌肉来弥补能量缺口，造成体内肌肉含量较少。
■训练建议：如果你属于这类人群，那么你在减脂的同时也不能忽视力量训练。根据个人体能情况，在坚持有氧运动的基础上，再适当增加力量训练，针对身体不同部位做一些塑形动作，如弓步蹲、静蹲抬腿等动作塑造腿部线条；负重俄罗斯旋转、哑铃侧平举、哑铃体侧屈等锻练上半身。
另外，你也可以尝试有氧与无氧结合的高强度的间歇性运动，如HIIT、Tabata。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息，身体在一定时间内可以得到恢复，有助你完成较大的运动量，能达到很好的减脂效果。
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体脂率高的“强壮型”肥胖
虽然强壮型肥胖的人群体脂率超标（男性体脂率超过20%，女性体脂率超过25%），但因为他们体内有一定的肌肉含量，看上去身材魁梧，让人感觉他们很强壮。
●形成原因：曾经有过一定的运动训练基础，肌肉较为发达，但是肌肉线条不好看，发胖后显得又肥又壮。
■训练建议：肌肉型肥胖者肌肉纤维比其他人要粗大，通过剧烈运动减脂的同时，很容易让开始萎缩的肌肉变得更加发达，反而影响身体的理想曲线，因而对这类人群来说，保持运动强度适中非常重要。
这类人群最好不要选择跳绳、冲刺跑等强度较高的运动方式，而应选择快走、慢跑、瑜伽、拉伸运动、游泳等强度适中的运动，需要注意的是，在有氧运动时每分钟的心率最好不超过次，避免运动强度过大。
另外，有氧运动进行30分钟以上，燃烧脂肪供能的比例明显增加，为了获得更好的减脂效果，应适当延长运动时间，每次锻炼时间不低于40分钟。
想要练出好身材？控制饮食不能忽视
运动加营养才能让减肥加速，在瘦身期间，除了找对自己的运动方向，还需要在饮食上注意以下2点。
适当补充蛋白质
无论是有氧还是无氧，都会对我们的肌肉造成一定的损伤，易导致肌肉流失，而蛋白质是促进肌肉修复和合成的原料，所以运动期间一定要适量喝牛奶，吃些鸡蛋、豆类、鸡胸肉、牛肉等食物，帮助身体补充蛋白质，促进肌肉修复，帮助增加肌肉含量。
合理控制热量摄入
有些人想着运动能消耗热量，觉得即使多吃一些高热量食物，只要延长运动时间也就不会长胖。但运动消耗的能量非常有限，如慢跑1小时，你才消耗-大卡，而一个克的鸡肉汉堡热量就高达大卡。另外，高热量的食物往往含有过多的糖分和脂肪，对身体健康也会造成影响，所以运动期间也要注意控制热量摄入，少吃高油、高糖的食物。
根据自己的肥胖类型，
找对方法，针对性地进行锻炼，
给身上的赘肉致命的一击，
才能更快瘦出理想身材！
*图片来源于网络
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