工作压力大、作息不规律、挡不住美食诱惑……
想要强身健体、减控体重、调节心理状态该怎么办？
正确答案来啦~
最近，国家体育总局公布了《全民健身指南》，针对不同需求人群，定制不同的体育活动方式、适当活动强度，并提供不同阶段体育健身活动方案。
你适合快跑还是慢跑？力量练习要持续多长时间？一周打几场篮球为好?
大家赶紧对照《全民健身指南》科学健身吧！
因为健身可以
1.增强体质，提高健康水平
提高心肺功能
改善身体成分
增加肌肉力量
提高柔韧性
提高幸福指数
2.防治疾病，提高生活质量
心血管病
糖尿病
超重和肥胖
骨质疏松
癌症
3.提高学习和工作效率
提高人的认知能力
使人集中精力
延缓中枢疲劳
提高工作效率
＞安全
◆要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则
＞全面发展
◆在体育健身活动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高
＞循序渐进
◆强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高
＞个性化
◆要根据每个人自身的特点，制定适合自己的体育健身活动方案
＞制定体育健身活动方案三个基本要素，体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间。
＞根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。
01
＞有氧运动（中等强度）
体育活动方式
◆健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳
＞有氧运动（大强度）
体育活动方式
◆跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）
健身效果
◆提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂
02
＞力量练习（非器械力量练习）
体育活动方式
◆俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐
＞力量练习（器械力量练习）
体育活动方式
◆人体在各种力量练习器械上进行的力量练习
健身效果
◆高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康
03
＞球类运动
体育活动方式
◆篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等
＞健身效果
◆高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态
04
＞中国传统运动方式
体育活动方式
◆武术、气功、太极拳（剑）等
健身效果
◆提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态
05
＞牵拉练习
体育活动方式
◆静力性牵拉：正压腿、侧压腿、压肩等
◆动力性牵拉：正踢腿、侧踢腿、甩腰等
健身效果
◆增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤
＞也可以根据你的健身目的选择体育健身方式
＞选择合适的活动强度和活动时间
体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
小强度：散步
主观体力感觉：轻松
中等强度：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打
主观体力感觉：稍累
大强度：跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打
主观体力感觉：累
＞体育健身时间
「经常参加体育锻炼的人」
◆每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。
(ps：在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。)
「有体育健身活动习惯的人」
◆每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。
「有良好的运动习惯」
◆每周进行分钟中等强度运动，或分钟大强度运动，健身效果更佳。
一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分
活动内容：准备活动（慢跑，牵拉练习）
活动时间：5～10分钟
活动内容：基本活动（有氧运动力量练习、球类运动、中国传统健身方式）
活动时间：30～60分钟
活动内容：放松活动（行走、牵拉练习）
活动时间：5～10分钟
＞准备活动
(准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习)
◆准备活动的时间一般为5～10分钟
主要包括两方面内容：
①一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态
②二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。
＞基本活动
（基本活动是体育锻炼的主要运动形式）
◆持续时间一般为30～60分钟
包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等
＞放松活动
（放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动）
◆持续时间5～10分钟
主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习
ps：体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。
＞初期体育健身活动方案
●初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。
——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。
——持续时间：每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。
——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。
＞中期体育健身活动方案
●中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：
——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。
——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。
——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：3～5天/周。
＞长期体育健身活动方案
●长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行～分钟的中等强度运动，或75～分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：
——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。
——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。
——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。
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