最近好多宝宝问我减脂期间到底该怎么吃，
都说我经常发早餐，不知道
午餐和晚餐该怎么吃，
还有宝宝说感觉吃的很少，
可是就是不瘦，今天vivi给大家做了
一个一天三餐的范例。
大图在下面
对于一个轻体力活动的女性而言，
每天正常需要的热量是千卡，
若要减肥的话，
每日的膳食热量不能低于千卡。
在加上运动消耗，肯定瘦。那么，
一个千卡的食谱究竟是怎样的？
我们都知道，在减肥的过程中，
我们需要“少吃”，也就是减少能量的摄入。
但如何在减少能量的过程中，
不减少维生素、矿物质和蛋白质的摄入呢？
千卡的食谱，
需要有大约克的碳水化合物，
当然，最好是来自于全谷物的碳水化合物；
需要有50克的蛋白质和30至50克的脂肪。
食谱范例
早餐范例：
方案一：无油煎鸡蛋，牛奶，黄瓜1/4根，坚果4粒
无油煎鸡蛋：打入不粘锅中，撒少许黑胡椒粉和盐，加盖，小火加热3分钟左右即可。
牛奶毫升（脱脂奶最好）
方案二：燕麦粥，煮鸡蛋，西红柿，坚果
方案三：全麦面包，牛奶，鸡蛋，水果，坚果
早餐搭配原则：蛋白质，低碳水（粗粮最好），有益脂肪，蔬菜或低糖水果
以上是早餐
午餐范例：
方案一：玉米半根，香煎鸡胸肉，大拌菜
玉米：上锅蒸熟
香煎鸡胸肉：鸡肉提前一天用酱油，黑胡椒腌制一晚，电饼铛或平底锅无油煎熟，也可用橄榄油煎，少放油。（香煎鸡胸肉出过教程，大家可以翻出来看）
大拌菜：圆生菜克，紫甘蓝50克，黄色甜椒50克，黑胡椒少许，醋5毫升，盐1克；菜撕片，甜椒切丝，黑胡椒、盐、醋摇匀后倒入菜中，拌匀即可。过几天我出个视频教程。
方案二：红薯，香煎龙利鱼，蔬菜沙拉
方案三：紫薯，水煮大虾，炒青菜
午餐搭配原则：低碳水，有益脂肪（肉最好是鸡肉，鱼肉，虾类），蔬菜
以上是午餐
晚餐范例：
方案一：小米粥，炒青菜一份克
小米粥：一碗
炒青菜：木耳炒白菜，香菇炒油菜，蔬菜可以任意选择，油用橄榄油。
方案二：杂粮粥，蔬菜沙拉
方案三：玉米，水煮菜（可以用盐和鸡精调味）
方案四：蔬菜汁一杯，粗粮主食一份。比如半根玉米
晚餐搭配原则：粗粮主食半份，蔬菜适量
我减这30斤就是这么吃的，
没挨饿，吃的很好。
本食谱总热量为千卡左右，
其中含有克碳水化合物，
且大多数来自于全谷物和薯类；
含有60克蛋白质，含有43克脂肪，
在30至50克的区间范围内。
最好能够有超过15种以上的食材，
不让我们过分的饥饿。最后，
口味和烹调方式也要简便好吃，
不然这份食谱就落不到实处啦。
烹饪越简单越好，
远离油炸，高油，高盐，高糖。
喜欢我文章，一定要