首先，同志们，好久不见！这段时间，我体验生活，积累了大量素材，为了是我们即将开启的新版块——《人肉实验室》
今天我们更新第一篇，减肥大法。
相信你们也都注意到了，就是，我最近瘦了点。好多人朋友圈留言问我怎么这么快瘦下来的，我告诉他们，日常转发杨超越。
其实一直以来，我一直相信一个理论：做一件事，只要动机足够强，加上科学的、适合自己的方法，然后持续地做下去，那么基本上是都可以成功的。毕竟大部分人，遇到的大部分事，还都用不着拼天赋。况且减肥这件事，真的太容易了~
所以，当你决定要跟着下面的方法减脂，先问问自己，你选择改变的原因是什么？以及这个动机能支撑你走多久。可能因为体检报告里的不良项，一次和心仪对象的约会，准备一次同学聚会，婚礼，或者单纯是为了一件喜欢的衣服等等。总之，试着找到这个动机。它可以成为日后的心理支撑
先说下效果吧，我是从8月27日开始执行这个计划的，到今天10月22日。快两个月时间，体重减掉了22斤，其中大部分是体脂，肌肉只掉了1斤左右。
这期间，我除了调整饮食结构外，没有做任何额外运动，唯一有的是每周五晚会例行上2个小时网球课（这个是我长期的习惯，胖前胖后都有打，所以瘦了这不是主因）和偶尔下班走路回家（约2km）。
事实证明，这个方法很适合工作紧张的上班族，没有时间运动，懒得运动（比如我），或者不适合运动的人群（比如腿脚有疾病，体重基数太大的人群）。而且实践起来很简单，相信我，真的容易，吃喝睡，睡醒就有成绩。
好了，下面进入正题。这个方法是从张嘉佳那里第一次知道的，后来我侧面也查了很多论文和资料，在确信没有太大问题后，就开始在自己身上实验了。
1、原理
任何减肥的原理都是创造能量供给缺口。要么提高消耗，要么降低摄入。单纯依靠饮食调整基本路子都是降低摄入。
什么地中海饮食，原始人饮食，阿特金斯饮食法，生酮饮食法，低脂饮食法，其实各有利弊。大家可以自行Google。张嘉佳的方法其实就是——改良版的阿特金斯（Atkins）饮食法。
在说这种理论之前，先介绍下人体内三大能量物质的代谢。人体三大基本营养要素碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质都可以通过不同的生物化学过程转化为能量（热量），以供人体代谢和活动。摄入任何过量的三种物质都会转化为脂肪。
肥胖，就是体脂肪含量高，所以长期以来很多人一直以为少吃油，少吃肉，多吃素就可以减肥，所谓的“低脂”饮食法。但是，大部分中国人的饮食里，油脂和蛋白质的摄入并不多，反而米饭和面食占得比例比较大。零食里貌似健康的酸奶，水果也比较常见。这些都是含碳水化合物很高的食物。
摄入过多的碳水化合物，分解为糖后，血糖快速上升，会刺激胰岛素分泌，在胰岛素作用下，多余的糖分会形成糖原和脂肪储存在人体中。这可能，才是大多数人肥胖的原因。
因此，低碳水化合物饮食法就诞生了。阿特金斯1.0版本的内容是，长期断绝所有碳水化合物，用富含纤维素和维生素的蔬菜代替，摄入大量优质蛋白，同时轻微控制油脂。
下图来自官方实验数据，低碳水饮食法短期减脂效果和长期减脂效果都很拔群：
但，最近的《柳叶刀》发表论文研究称，长期断绝碳水化合物对人体健康也是不利的。因此，坊间对阿特金斯有了改良版：在计划前三周断绝碳水，维持尿酮指数在3~4个＋号。在第四周开始，可以少量摄入低GI（低升糖指数）的碳水化合物，维持尿酮指数在2个+号。然后维持，一直达到目标体重和体脂。
这里提到了尿酮指数。在身体完全戒断碳水后一段时间，血糖，肝脏内的糖原都消耗差不多了，一般到48小时左右，肝脏就会开始分解脂肪酸，产生酮为大脑供能，身体开始从“烧糖”转化为“烧油”了。由于大脑平时优先都是用糖供能的，在血糖低下时，会头晕，产生低血糖症状，在身体生酮机制启动后，低血糖症状一般就会消失。
所以，戒断碳水，会增加肝脏和肾脏的负担，如果你肝肾功能不全，或者有尿酸高，低血糖反应严重等疾病，看到这里就关了吧。这个方法不适合你。
2、实操
先来列举下常见食物的组成，有点长，但一定要看：
高蛋白低碳水低脂肪：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，猪里脊，鱼肉，虾，老豆腐，千张，腐竹、矿泉水浸金枪鱼罐头、去皮的鸡腿肉、蛋白粉。
低碳水低脂肪高纤维素高维生素：各种绿叶蔬菜，西蓝花，菜花，西葫芦，青椒，芹菜，荷兰豆，蔬菜沙拉五件套（苦菊，圆生菜，紫叶生菜，奶油生菜，包菜），番茄，黄瓜，金针菇等。
低碳水低脂肪低纤维素低维生素：0度可乐无糖雪碧
低碳水低脂肪高纤维素：菊粉、低聚果糖（如果没有便秘可以不吃~虽然叫糖，但这两类可以帮助肠道菌群增殖，但这种糖人体无法吸收）
低升糖指数：意大利面，玉米，土豆，山药，红薯，紫薯等根茎类蔬菜，菌类
高蛋白高碳水：牛奶，酸奶（市面上各种加糖），豆浆，鹰嘴豆，芸豆（各类吃起来很面的豆子），各类糖醋xx，鱼香xx，蜜汁xx，红烧xx，锅包肉等等，炸鸡，包子，饺子，锅贴，生煎，馅饼，火腿肠（很多淀粉），午餐肉（很多淀粉）。这些虽然原材料碳水不一定高，但是加工后高了。
低蛋白高碳水：面粉、米制成的一切东西，面包（包括所谓的全麦面包，全麦面包都是8分精粉+2分全麦粉做的，如果用全麦粉做和面捏不到一块）凉皮，面条，粉丝，米线，粥，藕粉，黑芝麻糊、勾芡了的各种食物。各种土豆，山药，红薯，紫薯，以及其制品。所有吃起来很甜和有点甜的水果（说吃水果减肥的退下吧，一个火龙果顶一瓶含糖可乐）。各类果汁，各类含糖饮料，蜂蜜，木糖醇（对，它其实含糖！）
高脂肪：各种肥肉，坚果，牛油果，各类植物油，动物油，冰激凌，蛋糕，奶油，黄油等等
前三周，请从绿色的两类里挑，不要让自己饿着，饿了就吃，度过三周后，请从绿色和黄色里挑，比例大概8:2。知道你们已经晕了，我的菜谱可以分享给你们：
早餐：蔬菜沙拉、鸡蛋羹、白煮蛋和椒盐粉更配
午餐：蔬菜沙拉（苦菊，圆生菜，紫叶生菜，奶油生菜，包菜，甘蓝，圣女果，荷兰豆，西蓝花，牛肉，鸡肉等），卤牛肉，烤鸡肉
下午茶：白煮蛋，魔芋丝（这俩7-11都可以买），卤牛肉，黄瓜，番茄
晚餐：清汤麻辣烫（无麻酱无各种丸子），煎牛排，烤猪里脊，烤牛肉片，手撕鸡胸肉沙拉，烤鱼（什么东西都可以烤）蒸鱼，白灼虾，虾仁炒滑蛋，青椒炒牛肉，西芹炒肉，豆芽炒韭菜，韭菜炒鸡蛋等等
饮料：0度可乐，无糖雪碧，菊花茶，绿茶，美式咖啡
零食：酸黄瓜，钵钵鸡（不要藕土豆鱼豆腐等），卤鸡爪（淡），不要吃任何水果！！！
补剂：复合维生素片每天1片，1勺菊粉1勺低聚果糖冲水喝（帮助维护肠道菌群稳定，防止便秘）
聚餐：潮汕牛肉火锅，清汤火锅
一些重要的Tips:
1）每天选一个固定时间，释放完排泄掉各种内存，称一下体重、体脂并记录；
2）买几盒尿酮试纸，1-2天测一下尿酮，太高就放松下，太低就控制严格点；
3）口渴是正常的，每天大量饮水2L起，可以帮助燃烧脂肪，同时降低尿酮，尿酸；
4）关于cheatday（欺骗日）身体在长时间低碳水可能会进入低耗能的状况，此时就会进入减肥进入平台期，表现为严格控制饮食，体重依然不变。一般可以在7天左右放开大吃一次“爆碳水”，以欺骗身体恢复消耗脂肪；
5）宜家的沙拉盆很好用，可以甩干蔬菜。沙拉做法很简单，洗干净切小段，放进沙拉盆甩干，然后拌上油醋汁（2勺橄榄油3勺白葡萄酒醋1勺酱油一点糖一堆黑胡椒粉）即可。蔬菜沙拉尽量用油醋汁，其他的各种沙拉酱，蛋黄酱，蜂蜜芥末酱，千岛酱，番茄酱都不要用；
6）把家里的油换成橄榄油，炒的时候也注意少放一些；
7）烤箱，蒸箱（锅）可以丰富你的食物组成。各种烤肉，烤鸡胸，烤鱼。蒸鱼，蒸鸡蛋羹；
8）关于喝酒，尽量滴酒不沾，肝脏负荷已经很重了，就不要喝酒了，低碳饮食期间喝酒极容易醉，严重可能休克；
9）基本上佐料里的油脂就够人体使用了，千万不要滴油不沾，你身体的激素合成需要油脂；
10）鸡蛋的蛋黄你可以扔掉，也可以吃没事的。最新研究发现即使大量摄入胆固醇，并不会引起人体胆固醇升高，人体内的胆固醇80%都是肝脏自己合成的，胆固醇的限量摄入也已经被美国膳食指南取消了
3、体验总结:
开始前三天真的是有一点点难熬，低血糖会头晕，脑子不清楚，但是只要挺过去了，你会发现脑子开始变得很清醒，中午也不困了，注意力很集中，工作效率很高。
三天后，基本上每天只要不偷吃夜宵，不放飞，睡醒就会掉1斤左右（我和我一个女同事都是这样）。
我第一周掉了8斤，我从未发现人生竟有这样容易的事，只要按菜谱吃，喝，好好睡觉，睡醒就有成绩。比起那些复杂的工作，学习，和生活中恼人的不愉快，吃胖20斤需要2年半，减掉只需2个月，实在是太容易了。
戒碳水期间，最可能影响的是你的社交生活，因为中餐厅里的大部分菜你什么也不能吃。所以约上你的朋友去吃潮汕牛肉火锅吧，不要麻酱，蘸上海鲜汁+辣椒圈，美滋滋。或者别人海吃海喝的时候，你点一份不加糖的大拌菜，不耽误聊天~
在三周后，你的饮食习惯基本上已经不自觉的改善了，吃饭的时候会下意识的避开那些油腻的、含碳水高的食物，饭量也没有以前大。买东西的时候会看包装外面的营养成分表，不自觉的用手机app查一下营养组成。这些都是好现象。
最后，祝大家美丽健康~
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇