不饿运动法则
点上床睡觉（增强版21点上床睡觉）
2运动质量（运动强度动作标准专心程度）重于运动时间
3循序渐进但是要逐渐提高
4不要运动过量
5运动前热身运动后拉伸放松
6关节或腰部疼痛立即停止（膝关节是重点）
不饿减肥目标分类
1大基数减重
2小基数塑形
3完美身材PB（PerfectBody）
ps：
是否是大基数的判断：
男：身高（CM）-＝体重（KG）
女：身高（CM）-＝体重（KG）等于为标准体重。超过5kg以上属于大基数。超过25kg为超大基数。
大基数减重
A计划制定目标与原则：
1目标一：体重进入小基数范围
目标二：5KM跑35分钟
2大基数减重搭配原则：
35%静力慢速+45%有氧心肺+20%体能HIIT
具体的计划可以根据减肥者的体质，运动水平，运动时间以及地点进行计划。
B大基数减重通用家庭版计划：
每周6天运动，休息一天（2天跑步+1天HIIT为一个循环每周做两个循环）
早晨
完美核心体态激活基础代谢
下午
跑步两天（超大基数者两天都快走或者走跑结合，需要专业级别跑鞋，膝盖养护安全第一）跑30-50分钟即可，看体力状态。每周跑速都要有提高。如果无法提高，找Mr不饿讨论原因。跑速到达30分钟5km找Mr不饿来更换新计划！
每天跑步结束后，选择下面的一项做！
1深蹲（腿臀）（4组，每组15-50次）
2小燕飞（腰背）（文末有解释）（4组，每组8-20次）
3卷腹或者腹肌撕裂者（腹部）（如果跑步地方离家很远可以做高抬腿3组每组20-次）
4俯卧撑（4组，每组8-20次）（女同学们可以做跪姿，速度一定要慢）
额外两天HIIT训练（波比跳）（burpees）或者T25
ps：
跳绳30-50分钟（跑步无条件可以选择跳绳，超大基数者可以选择空手跳绳）
休息日可选择完全休息。或者瑜伽拉伸。或者泡沫轴放松。
计划期间如果遇到意外的事情需要处理，顺延一日即可
每日休息要充分！
运动恢复：每日热水泡脚10-20分钟
C大基数减重通用健身房版计划：
每周6天运动休息一天（两日有氧一日体能为一个循环，每周做两个循环）
跑步或者动感单车4次（40分钟）
1深蹲（腿臀）（4组，每组15-50次）
2山羊挺身（腰背）（4组，每组8-20次）
3卷腹或者腹肌撕裂者（腹部）
（如果跑步地方离家很远可以做高抬腿3组每组20-次）
4俯卧撑（4组，每组8-20次）（女同学们可以做跪姿，速度一定要慢）器械推胸
额外两天HIIT训练（波比跳）（burpees）或者T25
ps：
有氧操课30-50分钟（选择有强度的有氧操课也可以替代有氧训练）
休息日可选择完全休息。或者瑜伽拉伸。或者泡沫轴放松。
计划期间如果遇到意外的事情需要处理，顺延一日即可。
每日休息要充分！
运动恢复：每日热水泡脚10-20分钟
发到朋友圈让更多胖纸看到大家共建木有胖纸滴世界小基数减脂塑形
A计划制定目标与原则：
1目标一：体脂率进入正常区间（男性18%女性22%）
目标二：60分钟跑10km
目标三：男生出现腹肌轮廓，女生出现马甲线轮廓
ps：这个阶段不再