第二节 蔬菜、水果和薯类，新鲜最滋味
1.蔬菜、水果和薯类各有什么营养特点？
蔬菜水分含量高，一般新鲜蔬菜水分含量达65%～95%，能量低，并且富含植物化学物质。蔬菜中含有果胶、淀粉、胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、磷、钾、铁、叶酸等，是提供微量元素、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。
新鲜水果中水分含量高，可以达到85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素和B族维生素）、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维的重要来源。水果中碳水化合物含量也比蔬菜高，其有机酸，例如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量也比蔬菜丰富。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物质，它们具有特殊的生物活性，对人体健康很有益。
薯类主要包括红薯、土豆、木薯和芋薯等，是碳水化合物的重要来源，其含有丰富的膳食纤维、维生素C和矿物质，而脂肪含量仅占0.5%，所以其具有控制体重、预防便秘等作用。
2.一些常被我们丢弃的蔬菜部位如莴笋叶、姜皮等的营养价值如何？
一般来说，叶菜类蔬菜的营养价值一般高于瓜菜类。同一种蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜叶等深色绿叶的维生素含量都比相应根茎部的高出数倍。因为绿叶是植物进行光合作用的部位，它的营养素密度一般会比其他部位高，其中维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类胡萝卜素、类黄酮等多种营养成分含量都很高，同时还含有膳食纤维、钾、镁、钙等营养物质。很多人把芹菜叶扔掉，是很可惜的。
莴笋叶：除水分含量与茎大致相同外，三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及钠、钙、铁、锰、锌、铜、硒等矿物质均高于茎。莴笋叶中维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E的含量是茎的3～5倍，其中维生素B1、维生素B2的含量高于四季豆、萝卜、花菜、西红柿等豆、根、花、果类菜及所有瓜类菜。尤其是叶子中含有的胡萝卜素，几乎是茎的10倍。
另外，莴笋叶所富含的叶绿素，有“绿色精灵”的美誉，具有润肤美容、清洁口腔、防龋除臭的功效。
芹菜叶：%可供食用，其中蛋白质、脂肪、膳食纤维、各种维生素以及锰、锌、铜、硒等微量元素的含量均高于茎。芹菜叶的蛋白质含量，超过大多数根茎类菜。
芹菜叶的优势在于其中的胡萝卜素和维生素E，前者含量仅次于胡萝卜、芥蓝，后者含量略逊于豇豆、金针菜、枸杞菜，在百蔬中名列前茅。
萝卜叶：蛋白质含量不仅高于萝卜，还超过大白菜、小白菜、芹菜、莴笋、藕和诸多瓜类菜。而且胡萝卜素、维生素C以及钙含量也不比萝卜逊色，特别是微量元素锰，萝卜叶中的含量几乎比萝卜高7倍。另外，萝卜叶还有较高的药用价值。
姜皮：生姜的药用功效有相当部分集中于姜皮中，在食用生姜时，不必去皮，只要洗净就可以了。
3.像茄子这种皮是紫色、果实是白色的蔬菜属于深色蔬菜吗？
茄子作为一个整体并不能归属于深色蔬菜。紫色茄子皮的分量在整个茄子中所占的比重很小，它能够提供的花青素、维生素C、B族维生素、黄酮类物质芦丁等有限，所以茄子整体不属于深色蔬菜。类似的蔬菜还有黄瓜、红皮的水萝卜等，也不属于深色蔬菜。
但是如果把茄子皮单独削下来做成一个菜，那就属于深色蔬菜了，而剩下的部分可以做红烧茄子等。
其实不必纠结这种食物到底是不是深色蔬菜，只要对我们的健康有益，合理烹调、适量摄入就是好食物。
4.多吃菠菜，到底能不能补铁补血？
菠菜中的铁含量在蔬菜中是比较高的，每百克达2.7毫克（跟猪瘦肉差不多，其为每百克3毫克）。但是植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在，其吸收明显受到草酸、植酸、膳食纤维、多酚类物质等膳食因素的影响。虽然菠菜中草酸含量在蔬菜中名列前茅，膳食纤维也比较丰富，但其另外还有一定的多酚类物质，以致菠菜中铁的吸收率只有1.3%，所以吃菠菜不能有效补铁。
实际上，在叶菜类蔬菜中，菠菜的铁含量并不是最高的。油菜中的铁含量为5.9毫克每百克、荠菜为5.4毫克每百克、苋菜为5.4毫克每百克。绿色叶菜中的5.9毫克每百克、荠菜为5.4毫克每百克、苋菜为5.4毫克每百克。绿色叶菜中的铁含量一般是比较高的，但由于主要以三价铁为主，容易受到很多因素的干扰。因此，绿色叶菜并非补充铁的良好来源，缺铁性贫血患者补铁不能仅靠绿色叶菜。
虽然缺铁不能靠吃菠菜补铁，但菠菜食用前若经过焯水处理，可去掉大部分的草酸。而且菠菜本身含有一定量的维生素C，如果同时多吃些富含维生素C的水果或者补充维生素C制剂，则补铁效果会有所提高。
所谓“菠菜补血”之说，指的主要是菠菜为人体补充叶酸的功能。叶酸是人体造血所必需的营养素，缺乏时可能发生巨幼红细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸还会增加胎儿神经管畸形的风险。
菠菜中叶酸含量也很丰富，克菠菜中所含的叶酸，超过1片微克的叶酸片。
5.豆芽是补充维生素C的良好来源吗？
大豆与绿豆本身不含有维生素C，但是发芽之后的豆芽含有一定量的维生素C。大豆芽中的维生素C含量是每百克8毫克，绿豆芽是每百克6毫克。
一方面，豆芽中的维生素C含量不高，远不如白菜、油菜、荠菜、花菜、芥菜、西蓝花等蔬菜；另一方面，大豆芽不容易熟，所以烹调时间会比一般的蔬菜稍长，维生素C受热破坏较多。所以豆芽是补充维生素C的一个来源而已，不是良好来源。
6.胡萝卜必须炒着吃吗？
不是必须的。很多人认为胡萝卜中含有胡萝卜素，需要溶于脂肪才能够很好地
被人体消化吸收。但实验证明，只要在食用胡萝卜的同时或食用后的短时间内，吃一些含有脂肪的食物，身体就可以吸收一定量的胡萝卜素。例如水焯之后用香油拌着吃也可以，或搭配其他含油脂的菜肴一起吃。
但是要把胡萝卜素从植物性细胞中释放出来，适当的加热是必要的。如果蔬菜没有被烹饪到软，用生吃的方式，只能靠牙齿的咀嚼，那么要吸收胡萝卜素就需要更多的油脂。反之，如果胡萝卜素充分释放，那么将其充分吸收只需要一点油脂就可以了。
7.蔬菜生吃好还是熟吃好？
总体来说，蔬菜熟吃比生吃好，原因如下：
（1）熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，如大肠杆菌。一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被杀灭。
（2）油炒等烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在能促进其被人体吸收利用。另外，热烹调能使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，从而提高其吸收率。
（3）烹调可以提高蔬菜中钙、镁元素的利用率。绿叶蔬菜也是钙、镁的良好来源，因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，不利于人体对钙和镁的吸收，所以在烹调过程中，只要经过焯烫处理，再行炒制或凉拌，即可除去大部分草酸。
（4）烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃蔬菜尽管营养素毫无损失，但总的食用数量很难提高。生活经验告诉我们，如果要求每日吃～克蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则达到这个摄入量轻而易举。
（5）烹调可以软化膳食纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等患者比较有益。
（6）熟吃还可以破坏一些蔬菜例如四季豆中的有毒有害成分。通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂苷等有毒有害物质后，就可以放心食用了。
不过有些蔬菜也是可以生吃的，例如黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜等，其含草酸较少，在保证安全性的前提下也是可以生吃的，可以从中获得蔬菜本身比较全面的营养。
8.蔬菜水焯处理好吗？
我们在做菜的时候往往都会用水焯一下，这主要是因为水焯会让某些蔬菜（例如十字花科蔬菜）的口感更好，并且能让其中的膳食纤维更易被人体消化，水焯还可以去掉蔬菜中的草酸和植酸。草酸和植酸会在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙和植酸钙，干扰人体对钙的吸收，另外这两种物质还会影响其他矿物质的吸收。所以，蔬菜经过水焯处理还是比较好的。
但是如果水焯不当会损失一些水溶性维生素，例如维生素C、维生素B1、维生素B2等等，这就让水焯蔬菜的营养价值降低了。但是在蔬菜水焯的时候，我们可以用适当的方法来减少这些营养素的损失，比如我们可以采取用沸水、多水量、短时间焯水处理的方法，这样可以减少营养素的损失；我们还可以先水焯后切菜，这样可以减少蔬菜与沸水的接触面积，同样可以减少营养素的损失。
9.番茄酱与番茄沙司各有哪些营养价值？番茄酱是番茄经清洗、挑选、预热、破碎、蒸发浓缩、杀菌制得的浓缩产品。番茄酱的营养价值丰富，其实最为突出的是番茄红素。番茄红素具有很好的抗氧化作用，由于其本身可溶于油脂，且加热后更易于吸收，因此番茄酱更适用于热制作，可以更好地发挥番茄红素的营养价值。
番茄沙司是一种以番茄酱为主要原料，辅以糖、醋、盐等各种调味料制成的酱料，其营养价值低于番茄和番茄酱，但口感较好，适合作为菜肴的调味品，有些甚至可直接食用。由于番茄沙司中加入了调味品，这就在无形中增加了糖、盐、油等的摄入，可能存在能量、钠摄入过多的问题。
10.西红柿炒熟吃有什么营养优势呢？
西红柿营养丰富，我们可以从生西红柿中获得维生素C、膳食纤维和钾等矿物质，但是不能很好地吸收其中的番茄红素和胡萝卜素。番茄红素属于类胡萝卜素，具有很强的抗氧化能力，还可以降低前列腺癌、宫颈癌和结肠癌等疾病的发病风险；番茄红素还具有延缓衰老、增强免疫力等功效。
西红柿炒熟吃有利于人体对番茄红素和胡萝卜素的吸收，因为熟吃西红柿的时候，西红柿中细胞的细胞壁被破坏，其中的番茄红素能够自由释放。值得注意的
是，番茄红素属于脂溶性物质，而胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，维生素A也属于脂溶性维生素，所以在炒西红柿的时候放点植物油，会更有利于人体对番茄红素和胡萝卜素的吸收。
此外，西红柿中含有较多的有机酸，可以对对热敏感的维生素C起到保护作用，所以西红柿炒熟吃，其维生素C的损失也较少。
总体来说，虽然西红柿生吃、熟吃都可以，但是西红柿炒熟吃可以帮助人体更好地吸收其中的番茄红素和胡萝卜素。
11.西红柿颜色不同，与番茄红素的含量有关系吗？
西红柿的品种、颜色、成熟度等都决定着番茄红素的含量，同品种的西红柿，其番茄红素的含量都不同，红色果实番茄红素的含量最多，其次是粉色果实，黄色果实番茄红素含量最少。黄色品种的西红柿中番茄红素含量很少，每克仅含0.3毫克。红色品种的西红柿则含量较高，一般每克含2～3毫克，最高能达到20毫克。市场上还有一种粉红色的西红柿，其番茄红素的含量也不如红色的高。
所以一般来说，西红柿的颜色越红，番茄红素含量越高，未成熟和半成熟的青色西红柿中番茄红素含量相对较低。
12.蔬菜和水果可以互相代替吃吗？
尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面都有着很多的相似之处，但是它们毕竟是两类食物，营养价值各有特点，并且每一种蔬菜、水果含有的营养素也是不一样的。
在生活中，我们经常吃的蔬菜的种类要远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质等含量要高于水果，所以水果可以补充蔬菜摄入的不足。
水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质都比新鲜蔬菜要多，并且大多数水果都是可以直接吃的，一般不需要加热，所以它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也会减少，故蔬菜不能代替水果。
所以，建议蔬菜和水果不要互相代替吃。此外，我们推荐大家做到每餐有蔬菜、每日吃水果，并且要做到蔬菜水果多样化，只有这样才能对我们的健康更有益。
13.蔬菜、水果中的“维生素C之王”是什么？
常见的蔬菜中“维生素C之王”是辣椒（红色小辣椒），每克辣椒中可含毫克的维生素C，此外，辣椒中的钾、磷、钙等含量也是非常高的，但是辣椒那么辣，我们不可能吃那么多。那么除了辣椒之外，还有没有什么其他选择呢？柿子椒也是不错的选择，它们可以被称为“近邻”了，柿子椒也叫甜椒，克柿子椒中含维生素C72毫克，也是蔬菜中维生素C很好的来源。
说起水果中的“维生素C之王”，想必大家首先想到的是猕猴桃，其实维生素C含量最高的要数刺梨，但刺梨对北方人来讲并不多见，所以在常见的水果中，鲜枣应该算是“维生素C之王”了。每克鲜枣中含维生素C毫克左右（酸枣中高达毫克），而每克猕猴桃中维生素C含量为62毫克，看到这两个数据，我们也就看到二者的差异了。鲜枣中不仅维生素C含
据，我们也就看到二者的差异了。鲜枣中不仅维生素C含量高，而且钾、铁等元素也非常多。所以，每天吃一把鲜枣，即可基本满足人体一天的维生素C需求。
14.哪些水果可以起到嫩化肉质的作用？
一些肉类的结缔组织比较多，肌纤维粗大，肉质比较“老”，吃起来口感不太好，不容易嚼烂。其实可以提前处理一下肉，使肉质变嫩，改善口感。
有些水果像菠萝、木瓜、无花果、猕猴桃等含有一些蛋白酶，这些蛋白酶可以在一定程度上分解肉中的蛋白质，使肉质变得柔嫩，口感得以提升，起到嫩肉的作用。
尤其是木瓜中的木瓜蛋白酶，因为嫩肉效果好，状态更稳定，成为食品工业中使用最广泛的蛋白酶。家庭烹调时，可以利用木瓜这个优势来嫩肉，把切成小块的木瓜或木瓜汁与肉混合，放置20分钟，木瓜汁中的蛋白酶就能分解肉中的部分蛋白质，使肉质变嫩。如果不喜欢肉中有水果质，使肉质变嫩。如果不喜欢肉中有水果的味道，可以再把肉洗一下，把木瓜汁洗掉就可以了。
15.苹果熟吃，对其营养价值的影响大吗？
苹果是最受大众欢迎的水果之一，其味道甜美，吃法也多样，除了可直接生吃，还可以烹调成很多美食。但是有人会有疑问，苹果熟吃，会不会破坏其中的营养成分呢？
我们知道，怕热的营养素主要是一些水溶性维生素，尤其是维生素C和维生素B1、维生素B2、叶酸等B族维生素，经过烹调加热，会有较大的损失。所以富含维生素C和B族维生素的蔬菜建议短时间烹调，不要过度加热。而将苹果加热则不用担心，苹果的营养价值不错，含有比较丰富的钾、果胶和黄酮类物质。但苹果的维生素C含量实在不高，每克苹果中维生素C含量仅2～4毫克，是维生素C含量最低的水果之一，B族维生素含量也很低因此把苹果烹调加热来吃，不用担心这些维生素损失的问题。苹果富含的钾、果胶等营养成分是不怕热的，不会随着烹调流失。所以苹果生吃、熟吃都可以，对其营养价值的影响不大。
16.变褐色的苹果汁营养价值有降低吗？
略有降低，但并不影响整体营养。
苹果汁变褐色是发生了酶促褐变反应。苹果中的多酚类物质具有还原性，一旦遇到空气中的氧气，在其中多酚氧化酶的作用下，转变为醌类物质，然后醌类继续发生一系列的反应生成邻二酚型黑色素。这个过程会导致苹果中具有抗氧化、清除自由基、预防心血管疾病等多种作用的多酚类物质减少。
这里要注意的是，苹果中的多酚类物质仅仅是其中一个营养成分，未经过滤掉苹果渣的苹果汁中大部分的营养成分，如维生素、膳食纤维、矿物质，在经过短期放置后并不会有较大的变化。
所以，变褐色的苹果汁只是变“难看”了，但营养价值并没有太大的改变，依然可以饮用。
17.吃橘子之类富含维生素C的水果，可以治疗感冒吗？维生素C是人体需要的营养素之一，它不具备治疗感冒的效果。维生素C的重要生理作用之一就是增强机体抵抗力，这在任何疾病的预防和治疗中都是很重要的，但是总不能因为这样就推断维生素C可以包治百病。
在大部分情况下，维生素C作为人体的必需营养素，它的摄入只是辅助性的治疗。维生素C可以治疗感冒这种说法，是厂商为宣传维生素C补充剂或含有维生素C的药物、食品而推广开来的，再加上人们对维生素C的生理作用和疾病原因缺乏了解，所以很容易受到蛊惑。大量科学研究证实，大剂量的维生素C并不能降低普通感冒的发病率。
18.牛奶和果汁混在一起喝，会阻碍蛋白质的吸收吗？
很多人说牛奶和果汁不能混在一起喝，主要是由于混合后会有絮状物产生，感觉蛋白质被“酸化”了，而难以被人体消化吸收。其实，试想一下，我们的胃液是强酸性的，pH值远远小于水果的酸度，将牛奶和果汁混在一起喝，只不过是将蛋白质提前一步“消化”了。蛋白质在酸性条件下会变性，结构更蓬松，反而更有利于消化。
因此，将二者混在一起饮用，并不用担心会影响蛋白质的吸收。
19.水果、果干和果脯在营养上有什么区别？
多数水果含水分85%～90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质、可溶性膳食纤维和植物化学物质的重要来源，且营养丰富。
水果被加工成果干以后，其水分、维生素损失较多，尤其是维生素C。所以如果能选择新鲜水果的话，尽量不要选择果干制品。
果脯则一般选用果肉，经过糖渍（一般要65%的糖溶液）而得，外观上晶莹剔透。因为糖溶液有防腐效果，所以一般不需要添加防腐剂，但是也有一些果脯糖的使用量降低，甜味剂的使用量增加，如此节约了成本但防腐效果降低，需要添加适量防腐剂来防腐。另外，为了让果脯更漂亮，厂家会添加一些色素。果脯中几乎不含维生素C，更重要的是，因为其中含有的糖分较高，所以大量吃容易导致发胖。
水果制品是不能代替新鲜水果的，所以大家应尽量选择新鲜水果。如遇出行等不方便携带水果的情况，为了尽量防止水果的摄入不足，可以适量选择果干进行补充。
20.为什么吃薯类有利于减肥？该怎样吃呢？
常见的薯类有红薯、土豆、木薯和芋薯等。有人说薯类含淀粉多，多吃会导致发胖，其实，和蔬菜相比，薯类确实是能量非常高的食物，但是和主食相比，确实有很大的优势。对于薯类，首先要明确，大家不要把薯类当做菜，而可以把薯类划分到主食的范畴，尤其是用薯类代替一部分主食，可以说是不错的减肥食品。具体原因如下：
（1）薯类含有丰富的抗性淀粉。薯类干品中淀粉含量可达80%，其中一部分是抗性淀粉，具有类似膳食纤维的作用，可以提供饱腹感，减少食物的摄入，利于体重的控制。例如蒸熟的土豆晾凉后，抗性淀粉含量高于热土豆，是减肥的不错选择。
（2）薯类含有丰富的膳食纤维。膳食纤维进入胃内会产生饱腹感，避免了过多能量的摄入，还可以促进胃肠蠕动，预防便秘，并有效预防胆固醇的升高。
（3）薯类含有丰富的钾元素。如每克土豆中含有毫克钾，而把土豆做成土豆粉，其钾含量是普通面粉的6倍之多。
（4）薯类含有丰富的维生素C。如每克土豆中含有27毫克的维生素C，而大米、白面中是不含有维生素C的。在吃薯类时，建议大家把薯类与其他主食搭配起来吃，这样更有助于控制体重。举个例子，我们以前一餐要吃2份米饭，那么现在只需要吃1份米饭，再吃1份薯类。
下面我们用面粉与土豆来做个简单的比较，大家看了就会明白（面粉和土豆均为克）。在表格中我们可以分析出，土豆代替部分主食的优势在于其水分高、能量低，并且维生素C和钾含量丰富，这样既可以起到控制体重的作用，又可以让我们摄取更多的营养素，是一种很好的选择。
但是要注意，薯类代替部分主食的时候，一定要采取蒸、煮等少油、少盐的烹
调方式，不要因为烹调方式不适当而使土豆中的营养素损失过多。
21.木薯在食用前该如何去毒？
木薯是薯类的一种，由于木薯含淀粉较多，蛋白质和其他营养素含量低，所以木薯是一种优良的淀粉生产原料。我们知道，木薯是有毒的，其有毒成分主要是存在于深层皮内的一种叫做氢氰酸的物质。氢氰酸在木薯植株各部分中都存在，它是一种剧毒物质，摄入后会使人中毒，出现头晕、恶心、呕吐、精神不振、呼吸深沉、麻痹等症状，甚至导致死亡，所以食用木薯前必须去毒。
在食用木薯前，我们可以先去除木薯的外皮，横切成段，再把木薯泡在水里，应尽量多放些清水以浸过木薯，泡48小时以上，每隔4小时换1次水，至少也要1天换1次，煮熟后弃汤而食就可以了。这里值得注意的是，如果木薯比较粗，大家可以横切成段以后再纵切，放在水里浸泡，这样可以保证其每个位置都能被浸透，达到去毒的效果。
22.常吃菌藻类可以提高人体免疫力及抗肿瘤吗？
是的。菌藻类包括食用菌和藻类食物，例如香菇、口蘑、黑木耳和紫菜等等，这些食物不仅含有蛋白质和铁、锌、硒等矿物质，还含有植物化学物质，例如植物多糖等。
植物化学物质主要是指食物中已知的必需营养素以外的化学成分，多为植物来源，所以称为植物化学物质。植物多糖就是在菌藻类中含量较多的植物化学物质，如香菇多糖、银耳多糖、枸杞多糖等等，对人体来说都有着多种生理功能，例如抗氧化、调节免疫力、抗肿瘤、抗感染等。如香菇多糖就有降血脂的作用，海带中的褐藻酸钠盐有治疗缺碘性甲状腺肿大和预防白血病及骨肿瘤的作用。
另外，菌藻类中含有的胡萝卜素、硒等抗氧化物质和矿物质也有一定的调节免疫力和抗肿瘤作用，这些物质能使DNA免受损伤，能促进细胞修复，减少突变。
所以说，常吃菌藻类是可以提高人体免疫力及抗肿瘤的。
23.长期吃素食，易造成哪些营养素缺乏？
素食者分两种，一种是不吃肉但吃鸡蛋和牛奶的蛋奶素（或者是吃蛋但不吃奶制品，或者是吃奶制品但不吃蛋），另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。动物性食品中的铁吸收利用率高于植物性食品，维生素B12几乎都存在于动物性食品中，而牛奶是钙的最佳来源，锌在贝类中含量较高，动物性食品是蛋白质的优质来源。
所以素食者如果饮食不均衡，则易缺乏铁、维生素B12、钙、锌和优质蛋白质，可从以下推荐食物中补充。
24.各类植物化学物质与其自身颜色有什么关系？
植物有各种各样的颜色，其中的植物化学物质也各不相同。以黄色为基础的食物中主要含有类胡萝卜素、异黄酮等植物化学物质，例如胡萝卜、橘子、红薯、大豆、玉米等等。富含类胡萝卜素的果蔬可降低心脏病、癌症及老年性黄斑变性的发生率。异黄酮也可预防多种疾病，比如心脏病、乳腺癌、骨质疏松症等。以绿色为基础的食物中主要含有叶绿素、异硫氰酸盐、绿配质酸等植物化学物质，例如西蓝花、菠菜、甘蓝等等，其中叶绿素可抗细胞突变；异硫氰酸盐有抗癌作用；绿配质酸能抑制亚硝酸的毒性作用。以紫红色为基础的食物中主要含有花青素、单宁等，例如葡萄、紫玉米等等，这些紫色食物有很强的抗氧化作用，可以保护人体免受自由基的伤害。
另外，其他带颜色的植物化学物质还有姜黄素、柠檬油精、香豆素等。不同的食物颜色多种多样，植物化学物质的种类和含量也不尽相同，但是大多对人体都是有益的。
25.对眼睛有益的植物化学物质有哪些？
植物化学物质是植物中除了已知必需营养素以外的具有活性的化学成分。植物化学物质的种类很多，如类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷、有机硫化物、多酚和黄酮类等等。其中对眼睛益处较大的是类胡萝卜素，类胡萝卜素是一群亮黄色至暗红色的天然脂溶性色素，常见的对眼睛有益的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、虾青素等。
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