菌哥哥语录
“健康从体重开始”
每当我们喊出要减肥的伟大口号时，身边就会有砖业人士在说减肥不单看体重变化，还要看减脂的效果，甚至有人会说减肥除了减脂还要运动增肌，否则减脂后皮肤松弛不好看……
可是我们怎么知道自己的一身的脂肪和肌肉
有多少呢？
一不小心就把自己搞懵了！
所以，
一定要了解减肥常用指标，
否则就out了!
减肥常见的指标：
体重、BMI、腰臀比、体脂率
内脏脂肪等级、基础代谢率、肌肉量
01
体重
体重在这里就不需要做过多的解释了，
相信所有人都知道自己大致的体重情况。
但是有一点菌哥哥还是要提到的，
那就是“标准体重”。
什么是标准体重？标准体重是怎么计算的？
标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。
一、世卫计算方法
男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重
女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重
标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻
标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
超重计算公式
超重%=[（实际体重－理想体重）/（理想体重）]×%
二、不同年龄算法
标准体重（公斤）=年龄x2+8
（7-16岁）
三、其他计算公式
计算公式一：
标准体重=身高(m)×身高(m)×标准系数
（女性20，男性22）
计算公式二：
标准体重（kg）=身高（cm）-
注意：此公式只适用于成年人。对儿童，老年人，或者身高过于矮小的人士并不适用。
计算公式三：
布洛卡公式：
身高在厘米以下者：
标准体重（kg）=身高（cm）-
身高在厘米以上者：
标准体重（kg）=身高（cm）-
计算公式四：
日本京都大学桂教授在布洛卡公式的基础上，提出了下列计算公式：
标准体重（kg）=[身高（cm）-]×0.9
注意：这一公式的计算结果适合于亚洲人的具体情况。
计算公式五：
专门针对以南北地区划分的中国人的公式:
北方人理想体重（kg）=[身高（cm）-]×0.6+50；
南方人理想体重（kg）=[身高（cm）-]×0.6+48。
计算公式六：
标准体重=(身高cm-)x0.9(kg)
标准体重(女)=(身高cm-)x0.9(kg)-2.5(kg)
正常体重：
标准体重＋-(多少）10％．超重：
大于标准体重10％小于标准体重20％．轻度肥胖：
大于标准体重20％小于标准体重30％．中度肥胖：
大于标准体重30％小于标准体重50％．重度肥胖：
大于标准体重50％以上
02
BMI（体质指数）
体质指数（BMI，BodyMassIndex）：结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数，计算公式为体重/身高2（kg/m2）。
目前我国成人BMI的切为：18.5≤BMI24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI28kg/m2为超重，
BMI≥28kg/m2为肥胖。
（参考：中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识）
身高体重指数这个概念，是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。
BMI是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，主要用于统计分析。
现时BMI值只是一个参考值。要真正量度病人是否肥胖，体脂肪率比BMI更准确、而腰围身高比又比体脂肪率好、但是最好的看法是看内脏脂肪（若内脏脂肪正常，就算腰围很大及体脂肪率很高，健康风险不高，日本相扑很多都是这种胖法）。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。
由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。
举个例子:一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。
“特别注意啰！
不是每个人都适用BMI的，如果你是∶
1、未满18岁；
2、是运动员；
3、正在做重量训练；
4、怀孕或哺乳中；
5、身体虚弱或久坐不动的老人，
那么BMI的指数对你不适用。
”根据世界卫生组织的标准，亚洲人的BMI（体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：
03
腰臀比
腰臀比是腰围和臀围的比例，简写为WHR，是判断中心性肥胖的重要指标。
腰围(WaistCircumference,WC)
达标值：男性＜85厘米，女性＜80厘米
测量方法：身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，测量腰最细的部位。
腰臀比
达标值：男性＜0.9，女性＜0.8
测量方法：测出腰围后，再环绕臀部最宽处测量出臀围，两者相除即得腰臀比(腰臀比例=腰围/臀围)。
“腰臀比”是判断腹型肥胖的重要指标。一项发表在《新英格兰医学杂志》涉及欧洲9个国家超过35万人的研究发现，与BMI相比，腰臀比可以更准确地衡量一个人的健康标准。研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。美国运动医学学会推荐的评价方法是，当男性的腰臀比大于或等于0.94，女性的腰臀比大于或等于0.82时，其患冠心病、中风等心脑血管疾病及糖尿病的危险性就会大大增加。医院内分泌科邢小燕教授表示，中国男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，可能就说明内脏脂肪过剩了,可诊断为中心性肥胖。
腰围也是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反映了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。
目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。在BMI并不太高者，腹部脂肪增加（腰围大于界值）似乎是独立的危险性预测因素。同时使用腰围和体质指数可以更好地估计与多种相关慢性疾病的关系。
04
体脂率
体脂率BFR是指身体脂肪含量占身体体重的比率，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
想了解自己的肥胖情况，
体脂肪率是一个重要指数。
体脂率的推算：
1、体脂率可通过BMI计算法计算得出
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
比如：
某男士30岁，体重75公斤，身高1.75米
BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.≈24.89
体脂率：
1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1
=29.+6.9-5.4-10.8
=20.
即该男士的体脂率为20.%。
2、通过腰围和体重计算体脂率
女性的身体脂率公式：
参数a=腰围厘米(腰部的周长)x0.74
参数b=总体重公斤x0.+34.89
身体脂肪总重量公斤=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)x%
男性的身体脂率公式：
参数a=腰围厘米x0.74
参数b=体重公斤x0.+44.74
身体脂肪总重量公斤=a-b
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)x%
3、应用Broxek()改良公式计算体脂率（据认为Broxek改良公式计算体脂率是较可靠的一种计算方法），其公式为：
身体脂肪%=（4.57/身体密度-4.）X
身体脂肪重量=体重（公斤）X身体脂肪%
净体重（去脂体重）=体重（公斤）-体脂肪量（公斤）
身体密度根据皮下脂肪厚度推算，其公式为：
男子：15-18岁身体密度=1.-0.X
19岁以上身体密度=1.-0.X
女子：15-18岁身体密度=1.-0.X
19岁以上身体密度=1.-0.X
X=肩胛角下+上臂皮脂（mm）
（应用体脂钳测皮下脂肪厚度，部位：上臂部--右臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位。背部--右肩胛角下方。须注意：用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。）
4、多维度计算体脂率
5、量腰围推测体脂率腹肌不显露
腰围通常是81~85厘米：体脂率19%~21%腰围通常是86~90厘米：体脂率22%~24%腰围通常是91~95厘米：体脂率25%~27%腰围通常是96~厘米：体脂率28%~30%腰围通常是厘米以上：体脂率31%以上
6、目测法
说到这里，你可以算算自己的体脂率了！
据说，我们平时吃的家猪体脂率15%左右，算一下，看看谁胖？
体脂率正常范围：正常成人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上可视为肥胖。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
05
内脏脂肪指数等级
内脏脂肪指数（VFI，VisceralFatIndex）是指内脏周围脂肪面积大小的等级区别。
内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪（也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”）不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对我们的健康意义重大。
内脏脂肪含量一般是采用CT扫描的方法得到。
内脂肪面积：进行CT或者磁共振扫描，然后利用特殊的软件，计算出腹腔内脂肪的面积。这个数值能比较准确地反映出内脏脂肪堆积的程度。
在日本，把腹腔内脂肪面积平方厘米诊断为内脏性肥胖。在我国，还没有相应的诊断标准。但研究发现，中国人腹腔内脏脂肪面积达到80平方厘米左右时，就可以发生日本人内脏脂肪面积在平方厘米时的代谢异常。
“
·
内脏脂肪等级标准
（1个等级相当于1平方厘米内脏脂肪面积）
1、9以下：内脏脂肪等级为标准，身体状况正常。
2、10～14：内脏脂肪等级偏高，应持续保持均衡的饮食和适当的运动。以标准程度为目标，进行适当的运动和限制卡洛里。
3、15以上：内脏脂肪等级过高，有必要积极的运动和限制饮食。请咨询医师诊断。
06
基础代谢率
基础代谢率（basalmetabolicrate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢占总消耗的60%—75%，基础代谢是减肥的最主要的那部分，基础代谢高，消耗立马上去了，并且占主要部分。
1、美国运动医学协会提供了以下一个公式： BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+
2、基础代谢其他计算公式： （单位Kcal)： 男人 18～30岁:15.3m+ 30～60岁:11.6m+ 60岁以上:13.5m+ 女人 18～30岁:14.7m+ 30～60岁:8.7m+ 60岁以上:10.5m+
m:体重，Kg
3、《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式： 男人 18～44岁:(15.3m+)95% 45～59岁:(11.6m+)95% 女人 18～44岁:(14.7m+)95% 45～59岁:(8.7m+)95% 1kcal=4.kJm:体重/Kg
4、其他计算公式
(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-(Gale)
(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)
(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-(Kosa)
(4)BMR%=0.75×（脉压＋脉压差）－72（Louml;hle）
(5)男性基础代谢率=66+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.8*年龄女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年龄
假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。
具体的算法是：坐式生活方式（极少运动）基础代谢*1.15轻微活动，日常活动基础代谢*1.3中等强度健身（每周3-4次运动）基础代谢*1.4大强度健身（每周4次以上）基础代谢*1.6
运动员（每周6次以上）基础代谢*1.8
影响基础代谢率的因素
1、身体表面积
基础代谢和身体表面积最有关系，而和身高或者体重较不相关。
2、肌肉量
一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，肌肉的增加会提高你的基础代谢率。
3、年龄
16~18岁期间基础代谢率最高，随着年龄增长，基础代谢会逐渐降低。
4、饮食
节食会降低基础代谢率。身体降低基础代谢率，是为了维持处于饥饿状态的身体所需。每日多餐少量的饮食方式也会增加你的基础代谢率。
5、气候/环境温度
生活在寒冷的环境可以增加你的基础代谢率。当你在寒冷的天气里走动时会让你消耗更多的能量，虽然在炎热的夏季也会让你消耗很多能量，但比起寒冷的冬天，你会消耗的更多。
置身于较冷的环境下，基础代谢率会增加，以便制造额外的热度以供身体所需；而长时间暴露于高温之下，会导致基础代谢率降低。
6、体内温度
体温每增加0.5℃，基础代谢率会增加7%，而在体温更高时，身体的化学反应就更快。比如，发烧的人若体温高到42摄氏度，其基础代谢率就会增加50%。
7、食物
由于消化食物需要消耗能量，所以，少食多餐，种类丰富的饮食会增加基础代谢。
8、运动
运动会加速新陈代谢，尤其是进行剧烈运动时，新城代谢会增加16倍之多。
9、妊娠
它可以增加你的基础代谢率。
10、内分泌腺
甲状腺分泌的甲状腺素好比催化剂，会加速身体新城代谢；如果患严重的甲状腺毒症，甲状腺素分泌太多，基础代谢率会加倍。
菌哥哥提醒
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。
07
肌肉量肌肉量就是身体中肌肉所占的比例，一般人的肌肉占体重的35%~45%，相同体重和性别的两个人，肌肉量多的基础代谢率高一些，基础力量也会大一些。
减重应该将身体内脂肪重量转化为肌肉重量。因为肌肉量增加，基础代谢量就提高。当肌肉量增加时基础代谢也会上升，即使身体处于安静状态，也能消耗更多热量，不易发胖。因此，当基础代谢提升时，即使食量与以前相同，脂肪也会逐渐减少。所以首先应该增加自己身体的肌肉量，提升基础代谢量，才能达到瘦身的目的。
根据文献，1磅肌肉每天消耗的热量实际上是6卡路里，一磅脂肪消耗2，因此，肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍。
总结
看完这些，相信你对减肥相关的指标有了一定的了解，但是自己的身体指标是不是都要通过公式去计算呢？
其实公式也只是提供参考，如果都要靠公式去计算那就真的OUT了。
现在有通过生物电阻原理来测量这些指标的仪器，有人体成分分析仪和体脂秤，都能正确、简单地同时测量体重、体脂肪率、体水分率、肌肉量、基础代谢年龄、内脏脂肪等级、骨量等。人体成分分析仪适合医疗机构、体检机构和健身房等使用，体脂秤适合家庭使用。
公式
计算
VS.
人体
成分
菌哥哥相信
未来体脂秤将会替代家用体重秤。
END
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