减肥吃多少肉真有大讲究。
肉作为优质蛋白的重要来源，如果不吃或吃不够，直接影响蛋白摄入。
蛋白摄入不足会导致肌肉流失，体重可能降下来了，可是皮肤却容易松弛，松松垮垮实在不美，另外肌肉流失也会降低基础代谢，更难减肥。
可是肉如果吃的太多，又会转化成脂肪堆积起来，没准减不了肥，另外还会增加肝肾负担。
那要健康减肥，吃多少肉合适呢？
研究显示，20%≤蛋白的供能比30%时，不仅有利于减重，还有利于控制减肥后的体重反弹，也不至于增加肝肾负担。[1]
这里的蛋白供能比是一个范围，到底多少合适呢？
根据谷老师的专业和经验，蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好执行。(为啥最好执行，解读如下，不想费神的朋友可以略过)
如果蛋白的供能比再增加，就要减少碳水和/或脂肪的供能比。
可是《中国居民膳食营养素参考摄入量()》建议：碳水供能比的可接受范围是50%～65%，如果低于50%，会增加营养缺乏的风险，因为富含碳水的主食不但是提供能量，也提供各种微量营养素。
另外谷老师在配餐时发现，50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其实很少，对于吃千卡减肥餐的女生而言，大概是6份主食、2份水果。
实践时谷老师发现，主食吃的更少，真的很影响进食的幸福感，很多朋友坚持一段时间后特别容易暴食主食。
而脂肪供能比30%时，每顿饭做菜的烹调油已经少到5克，这实在太少了，再少只能顿顿水煮菜了，也超级影响进食的幸福感，别说坚持一辈子，坚持几个月也难。
所以为了能坚持下去，建议蛋白的供能比设定在20%。
20%的蛋白供能比要吃多少肉呢？
除去1包牛奶(毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外，女性建议吃2.5-3份肉、男性建议吃3-4份肉。
先看看1份豆制品有多少。
原创图片：北豆腐克，普通麻将5块
原创图片：豆腐皮50克，图片中大小8片
原创图片：豆腐丝50克
原创图片：豆浆克，4英寸碗2碗，图中为毫升
如果你是素食者或者一直的习惯都是肉吃得比较少，可以将肉的份数互换成蛋、奶、豆。
不过肉除了是优质蛋白的来源之外，也是铁、锌、维生素B12等微量营养素的重要来源，如果肉吃的很少，最好补点复合维生素和矿物质。
对于不需要减肥的朋友，你也可以参考这个量来吃肉；又或者你吃2-2.5份，也能满足每日肉的需求了。
接下来给大家示范1份肉(90千卡)的量有多少？
原创图片：牛肉50克，4卷
原创图片：风干牛肉干31克
原创图片：五花肉25克，厚度拇指宽，1.5个普通麻将大小
原创图片：带骨小肋排2块
原创图片：牛百叶克
原创图片：火腿肠(淀粉含量≤8%)：44克
原创图片：午餐肉(蛋白含量10%)：39克
原创图片：培根3片(蛋白含量14.5%)：37克
原创图片：鸡胸脯肉(熟)比手掌小一点，厚度约1食指宽
原创图片：带骨鸡翅65克，1.5个鸡翅
原创图片：带骨鸡腿83克，2个小小鸡腿
原创图片：鸡心5个，52克
原创图片：鸡胗两个半，76克
原创图片：鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片
原创图片：虾去壳80克，8只
原创图片：12只北极小甜虾带皮(熟)：92克
原创图片：图中大小生蚝8只
另外关于动物内脏，就不按份数给大家量化了，因为中国居民膳食指南建议每个月就吃2-3次，每次就吃25克左右，所以大家也不用把它算入一天膳食的肉的份数中，毕竟只吃那么少。
原创图片：鸭血25克，厚度：3个一元硬币
原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克)厚度2个一元硬币
以上图中的盘子，除了虾的都是5英寸的，碗都是4英寸的，参考如图。
这是一个健康减肥的系列文章，往期文章戳下面链接：
健康减肥怎么吃主食？90%的人第一点都做错了
减肥怎么吃水果？别踩这4个坑就行
多吃菜减肥？跳进这7个坑只会越吃越肥！
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图片来自摄图网，如侵权，请联系删除。
撰文
谷传玲
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