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为何要减肥？
为何要减肥，其实这是减肥开始前，我们需要知道的最重要的一件事情，因为，肥胖，实在太坏了。肥胖影响形体美，这点大家都知道，如果只有这一点，咱们大可不必大费周章来谈减肥，因为肥，也是一种美，中国古代四大美女之一的杨贵妃，体态便颇为丰腴。最重要的是，肥胖是疾病的前兆、衰老的症状之一。它会影响人体的免疫系统，增加炎症，并增加17种癌症的风险。超重和肥胖，已成为引起死亡的第六大风险，每年至少有万成人死于超重或肥胖。因为肥胖，容易导致血脂高，引发心肌梗塞或脑梗塞；超重肥胖者患高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险，是正常人群的数倍。同时肥胖也会加重身体负担，对肌肉骨骼系统尤其是骨关节、消化系统，如肝胆胰等器官、呼吸系统、以及生殖功能都会产生严重不良影响。弄清楚为何要减肥，这会让我们减肥的意愿和动力加倍，不容易放弃。所以，不仅仅因为美，为了健康，我们也要与肥胖斗争到底。2
为何会长胖？
说到为何会肥胖，让人泪流满面，瘦只有一种理由，但让人胖的途径，却有千万种，让人感觉一不小心分分钟就会踩雷。首先，当然是吃了。在这个世界上，应该没有人会拒绝美食吧。中国是一个餐饮文化大国，讲究“色、香、味”俱全，八大菜系一出来，那叫人是咣咣的流口水。随着时代的发展，除了中国菜，全世界的美味足不出户就能呈现在眼前，英国炸鱼，德国香肠，意面，法餐，日本料理，泰国菜，应有尽有。除了正餐，我们还有各种如麻辣烫、火锅、烧烤、奶茶、炒粉炒面、螺蛳粉泡面拌面、各式小龙虾可供选择，全世界的人们，为了满足口腹之欲，无所不用其极啊。你吃的多，你不胖，谁胖。然后，是懒。近年来，有一种时尚的病，叫懒癌，称为癌，不是没有道理的。懒得运动，懒得走，懒得睡，懒得喝水，懒得站起来，懒得外出，懒得社交，懒得动脑子，懒得自己做饭，懒得做家务，所有这些和懒相关的，无一不让你的的脂肪，长得更快、贴的更紧。让肥胖找上我们的，还有自然规律。自然规律包括变老和基因。为何很多人，30岁以后，吃的和以前一样，但还是发胖？并且年纪越大，减肥越难？这是因为，临床观察发现，过了30岁，每隔10年新陈代谢就会降低5%，因为新陈代谢变慢，人的脂肪燃烧会随着年龄增长而变少，更多热量变成脂肪，留了下来。另外，在BBC出版的《我们怎么会变这么胖？》纪录片中，基因学家研究发现，每个人都有一种叫做脂质及肥胖相关基因(简称FTO)，该基因会影响大脑对饥饿感的判断。遗憾的是，有些人的FTO基因变异了，FTO的变异会使大脑对“饱”这件事变得不敏感，令人吃得更多。那么，是不是有FTO变异的人就注定是要胖，是不好的基因，注定认命吗？在此必须说明的是，基因就像扑克牌，有的人一手好牌会打烂，也有人一手差牌反而打的不错，因此关键看个人。除此之外，如果你甲状腺激素分泌有问题，如分泌过少，也就是患有甲状腺功能低减症（简称“甲低”）时，则也会出现肥胖，医院就诊。以上是让人发胖的四种主要原因，在我看来，其实压力大和睡眠差，也是导致肥胖的核心原因之一，压力大很容易导致多食和失眠，睡眠不足又会降低代谢的速度（关于如何睡个好觉，请查看上一篇推送）。搞清楚自己为何会胖，做到对症下药，才能招招有效。3
你真的胖吗？
胖还有假？还真有可能。
减肥第一件事，其实不是减肥，而是评估自己的身体状况。衡量一个人的胖瘦，远不是只有体重这一个标准。首先，看体重指数，体重指数即BMI=体重公斤/身高的平方，BMI＞18.5-24.9属于正常，大于25超重，大于30肥胖，同时还要结合腰围。第二，看腰围，成年男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm，同时看腰臀比，男性小于0.9，女性要小于0.8，具体来说，还要结合身高来分析。第三，看体脂比，即体脂重量占人体重量的百分比，正常男性约占15%-18%，女性约占20%-25%，而优秀运动员更少，可能只有体重的百分之几。然而，体脂率并不是越低越好，尤其对女性而言，低于10%，会影响正常周期，造成月经紊乱，闭经，或者胸部萎缩等，因此要控制在合理范围内。嗯，现在不妨拿起身边的体脂秤和尺子，好好量一量，自己到底胖在哪里吧。4
如何健康减肥？
注意，这里的减肥有个关键词，健康。
减肥的核心，要做到四个字，“入不敷出”，即基础代谢率和运动消耗（包括脑力劳动、体力劳动、额外的运动）热量都是出，饮食摄入是入，只有入小于出，才能持续减肥。
减肥不是一件容易的事，要做到科学、合理的减肥，在不损害身体健康的情况下减肥，则需要在减肥目标、饮食和运动上多多注意。首先，要制定合理的目标，每月减脂1-2斤，刚刚好，要对这个目标有认同感，同时要有强烈的意愿。每月要设定最低可执行目标，比如每周养成一个好习惯。其次，在饮食上，一日三餐都要吃，合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量，膳食纤维亦不可少，少油少糖低热量。避免油炸烧烤，尽量选择蒸煮类食物，选择低脂高蛋白食物，比如牛肉鸡肉，最好是虾和鱼类，主食要吃，多吃低升糖类食物。在主食里面，推荐糙米、燕麦、白芸豆、魔芋等，这些都是非常好的低热量食物，还能促进消化。同时注意适当补充益生菌，改善肠道菌群平衡；增加水溶性膳食纤维；补充维生素B族，增加糖类代谢；补充维生素C和胶原蛋白肽营养素，减少皱纹。最后，则要在运动上下功夫。往往刚开始运动的人，很容易弄得伤痕累累，或者努力错了方向。比如做有氧运动时，因为没有充分做好热身，且动作不规范，很容易让身体受伤；做无氧运动时，因为没有找到正确的发力点，核心没有注意收紧或动作强度和自身体能不相配，导致肌肉没有练成，反而弄到腰酸脖子疼脚抽筋；比如跑步是一种有效的减肥方式，但不是每个人都适合。因为，跑步对自重也是有要求的，如果你一上来就开始跑步，最后很可能肥没减成，膝盖却受伤了；更有朋友在刚开始运动的一段时间，没减重，就放弃了，非常可惜，这时虽体重没掉，但肌肉变紧实了呀，身体会看上去更结实，形体线条也会变得更加优美，提高体能后也为后面高强度的训练奠定了基础；另外，运动期间的饮食，也和减肥成败息息相关，光顾着动，没管住嘴，一个汉堡包就把一切都打回原形了。这种情况，建议大家应先多学习，多了解自己的身体状况，再设计科学的运动方式。同时，如果有条件，真的建议去上一对一的私教课，在优秀的教练那里，你只要负责用心动起来就好了，相信我，没有比在教练指导下减肥，更高效更开心更安全的事情了。实在不行，keep上看看，各种线上塑形减脂课程，还有很多欢乐的外教，会对你非常有帮助，减肥饮食参考都帮你列好了。5
这些误区，你中招没？
所谓误区，可能是你的知识盲区，或者是别人经常摔过的那些坑，以及随着科研技术的发展，很多陈旧的知识得到更新。我们一起来看看，下面这9条关于减肥的误区，你有没有中招。误区一：减肥就是减重？减肥是要减掉让我们体型变得臃肿、产生疾病的脂肪，减重不等于减肥，而是减脂肪。胖和瘦的区别，不是体重，而是体脂率。关于这一点，真的是很多人都傻傻分不清的。误区二：吃的越少瘦得越快进食过少，会启动保护性机制，会降低基础代谢，这样导致能量消耗越少，越容易堆积在体内，这也是为什么很多人刚开始减肥运动，体重可能还会倒增的原因。虽然短时间瘦的快，但恢复正常饮食，就容易反弹，而且很不健康，也容易导致营养不良。我记得自己减肥第一周，认真少食，高强度运动，一周下来，倒涨3.7斤，现在看来，就是身体启动保护性机制了。当时幸亏圈友们纷纷鼓励，我才坚持下来。误区三：不吃晚餐就能瘦？减肥关键，是控制全天热量，晚餐不吃白天会特别饿，导致过度饱腹，胃酸分泌过多，会对胃造成损伤，这真是赔了夫人又折兵，得不偿失。误区四：不吃主食不吃肉，瘦的更容易？不吃主食会造成碳水化合物缺乏，营养缺失，重要的是碳水化合物转为的葡萄糖，如果缺乏，则会导致意志力受影响。不吃肉会导致蛋白质缺乏，蛋白质可以提升饱腹感，有助于肌肉合成，且长期不吃也会导致变成易胖体质。这里不仅有个疑问，那些素食主义者，他们是不是会更容易胖呢。误区五：只吃蔬菜水果就能减肥水果含有糖分，比如西瓜90%是水分，含糖量是5%，导致脂肪合成；只吃蔬菜会导致热量偏低，长此以往，会营养不良。所以听到那些光吃蔬菜水果的传奇，大家要想想，这是不是一种健康的方式。误区六：黄金生理期，怎么吃都没事？女性在生理期不容易胖，不等于不会发胖，如果期间暴饮暴食会导致摄入过多热量，仍会变胖。同时如果生理期体重上升，不是减肥失败，而是体内激素变化导致，例假走了就会恢复体重。我以前也一直是这样认为的，所以借着生理期的借口，吃了很多榴莲和巧克力，嗯，现在是完全不敢了。误区七：只要流汗，就能减肥？通过流汗，只是减少了水分和盐分，只有通过运动达成的主动出汗才能减肥。这也是为什么夏天减肥比冬天减肥来的更快的原因。运动后要及时补水，否则会影响减肥效果。同时注意运动后不要着凉，刚运动完，免疫力属于空窗期，可以注意适当补充营养。这点我也深有体会，刚开始运动减肥时，每日无精打采，身体感觉反而更不好了，后来在教练指导下，如果当天的运动量很强，则运动完会来一杯蛋白粉，对体力恢复特别好。误区八：熬夜能减肥？熬夜一个晚上，早上一称，轻了，是不是很惊喜。但很抱歉的是，熬夜减掉的体重，是肌肉，长期会导致更容易胖。误区九：渴了才喝水？感到口渴时，身体已处于失水状态。餐前半小时喝水最好，帮助减肥。哈哈，喝水也能减肥，没想到吧。其实，除了水，根据研究，喝咖啡也能帮我们减肥，因为其中天然的咖啡碱成分，能有效分解体内脂肪，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30~40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，促进燃烧脂肪，使身体减少脂肪。记得有三个前提，第一是不添加任何添加剂的咖啡，第二是适量，第三需配合运动。好了，以上是关于减肥的全部内容，无论你读这篇文章的初衷是什么，5硬币都希望你能运动起来，哪怕我们是胖子，也要做一个更加灵活、更加健康的胖子。附：参考资料：上海第一妇婴保健院妇科主任医师杨健之上海医院的营养科主任高键两位主任医师在怡日健专家头条中的分享友情指导：上海健康健康教育志愿者、怡日健营养美容资深顾问周军花国家职业健身教练、沸腾工作室减脂塑形资深教练萧月清在此，特别感谢对这篇成文给予过很多帮助的所有老师和朋友！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇