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当然啦，在种草的同时，我们也不会忘记给花儿准备礼物的！（文末就可以看到啦）
4月23日
嗨嗨，花儿们晚上好。
我是沙拉酱。
花儿们的减肥计划进行得如何？说到减肥，应该没什么人比这些女明星狠了。
气质出了名好的刘诗诗，学芭蕾的时候为了保持身材，五年都没有吃过主食，一天就只有一个苹果和一瓶酸奶。
大表姐刘雯曾在微博上公开自己的食谱，除了午餐的意粉，其余都没有主食。
相信很多花儿对这个减肥方法还是难以接受的，毕竟从小到大，主食都占据着重要的地位，不吃饭好像浑身没劲……
后面，沙拉酱从Judy那了解到，原来这种不吃主食，只吃肉和蔬菜的饮食法，其实是在欧美圈流行已久的生酮减肥法。
今天！沙拉酱就让“都市女子图鉴”的Judy，给花儿们分享一下生酮减肥法究竟靠不靠谱？！
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本文不是广告，我们和文中所推荐的品牌/产品没有任何利益关系。
大家好，我是Judy。
身材让人羡慕的金卡戴珊，生了儿子后，靠西蓝花做成的“米饭”替代碳水主食，成功瘦了60磅。
身材超健美的“砍妹”，当时为了拍摄《古墓丽影》，通过吃鱼肉来补充蛋白质，用椰子油和牛油果来补充脂肪，辅以大量的低碳水蔬菜，来达到减脂增肌的效果。
生酮饮食法在欧美圈，已经从明星普及到素人。
Judy随便逛了下INS圈，就能够找到很多生生酮饮食的资讯，超多成功的例子摆在眼前。
不过作为严谨的健身人士，Judy一开始持以怀疑的状态。不吃主食，只吃大量脂肪，听起来就很不靠谱，直到我身边有朋友用生酮饮食成功瘦身。
*图片来自我朋友，已经本人允许使用
她跟我说，自从用生酮饮食法，不仅瘦了，而且精神状态也变好了。使得好奇宝宝的我跃跃欲试，于是我赶紧求她拉我入群学习。
在读遍了大家分享的干货、查阅了大量的资料后，Judy决定拿自己下手，亲自试水两周（效果图在下文，想看的请读到最后哦），并把我学到的知识，总结到的经验，毫无保留地分享给你们，看完你就知道，这个方法究竟靠不靠谱！
什么是生酮饮食？
在试验这个方法前，当然要简单了解它的原理。（即便失败了，也不能死得不明不白。）
这要从人体的能量模式说起。我们每天走路、说话、思考，每一个动作都要消耗能量，大部分人都是通过燃烧糖分（也就是主食一类的碳水化合物）来获得能量，这也是为啥不吃饭就觉得浑身没力。
久而久之，人体习惯了先燃糖，导致脂肪派不上供能的用场，所以就厚实地囤积在我们的身体呗。
而生酮饮食法的原理是通过大量吃高脂肪、高蛋白质和适量蔬菜，几乎不吃碳水，使身体出于“断糖”的状态，既然没有足够的糖分，身体就会转而燃烧脂肪，生成“酮体”来提供能量。
长期坚持下来，身体就会自动进入燃脂的模式，到了这一步，你想不瘦都很难了吧。
生酮饮食的好处
除了减肥，生酮饮食的好处还有很多。
1.精力更充沛。当身体进入生酮状态后，产生的酮体不仅给身体供能，还能给大脑供能，让你精力更好，注意力更加集中。
2.降低血糖。糖尿病由于胰岛素缺陷或功能受损，无法正常分解糖分，导致血糖上升。现在国外越来越多机构，利用生酮饮食改善胰岛素的敏感性，从而达到治疗糖尿病的效果。
Judy在群里也发现很多姐妹说，生酮饮食之后，血糖指标都正常了。
3.皮肤变得更好更年轻。生酮饮食的核心就是“抗糖”，而糖化带来的危害，请允许我用下面这张图来表达。
糖分摄入过多的话，多余的糖就会和身体里的胶原蛋白、酶、DNA发生糖化反应，不仅让皮肤暗沉发黄，还会破坏胶原蛋白纤维使皮肤失去弹性、长出皱纹。
另外，糖分进入血液后，也会导致胰岛素水平增高，激发皮肤出油旺盛，引发粉刺、痘痘疯长。
所以戒糖之后，皮肤简直就焕然一新。人尽皆知的抗糖女星张韶涵，36岁了皮肤还是如少女般嫩滑无比，丝毫没有岁月的痕迹。
她本人也分享到，抗氧化的秘诀就是戒糖，为了戒糖，她甚至连最爱的面包也放弃了。
到底要怎样吃？
说了这么多，来到最重要的一步了，生酮饮食到底要怎么吃？
大致就是高脂肪（75%），适量蛋白（20%）和低碳水（5%）。据权威的生酮饮食机构计算，每天碳水化合物的摄入量不能超过50g。
所以以下食物麻烦拉入黑名单：
1.淀粉类主食：面条、米饭、饺子、燕麦等谷物。
2.淀粉量高的蔬菜：土豆、红薯、芋头、山药等。
3.含糖高的水果：香蕉、芒果、西瓜、葡萄等。
4.含糖的零食：一切含糖饮料、冰淇淋、蛋糕、糖果等。
5.大多数豆类：黄豆、绿豆、花生红豆等。
6.部分调味料：料酒、味精、酱油、老干妈、花生酱等。
7.不健康的油脂：大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、反式脂肪酸等。
看到这里是不是已经开始怀疑人生了？习惯就好，生酮饮食就是如此刷新你的三观，接下来就是可以放开肚皮吃的名单。
1.天然油脂：椰子油、橄榄油、鱼油、牛油、黄油等。
2.奶制品类：奶酪、芝士、奶油等。
3.鱼肉蛋类：三文鱼等鱼类、鸡蛋、牛肉、五花肉、猪肘等肉类、动物内脏、海鲜类等。
4.蔬菜类：西兰花、芦笋、生菜、西红柿、菌菇、黄瓜等。
5.低糖水果：西梅、西柚、蓝莓、草莓等莓果类。
6.坚果类：核桃、巴旦木、夏威夷果、榛子等。
7.零食：牛油果、不含糖的牛肉干、高纯度黑巧克力、无糖酸奶、低碳坚果、莓果类水果。
8.甜味剂：甜菊糖、赤藓糖醇、菊粉。
所以说，下面这些都可以吃！
总的来说，生酮饮食基本抛弃了加工类食品，因为越是深加工的食品，含糖越高，一定要吃新鲜、无过多添加的食物。
*生酮饮食金字塔
我的生酮实测
由于Judy之前就有健身的习惯，坚持了很久低糖低油的饮食，也基本不怎么吃精制的加工食品，以新鲜肉类和粗粮为主。
同时在饮食习惯方面，尽量做到了少吃多餐、不饿不吃、七分饱的健康饮食法，所以比较快就能适应生酮饮食了。
吃个大概两个星期，最明显是腹部更平坦紧致，线条更加明显了。不过也有朋友说我脸瘦了，嘻嘻，果然一瘦就会全身瘦。
如果你是零基础、没试过任何节食计划的人，那么建议你在开始生酮饮食前，可以参考我之前的健身餐，先尝试一个过渡期。
早餐：玉米+鸡蛋+牛奶+苹果
午餐：西兰花+鸡胸肉+黑米饭+鸡蛋
下午茶：坚果、香蕉
晚餐：鸡腿+酸奶+苹果
大概坚持2到3个月后，你基本就已经能戒掉“糖瘾”，克制各类精制食品、甜点、奶茶的诱惑，养成口味清淡、适应7分饱的底子，这时候你就可以尝试生酮饮食啦。
下面给你们看的我生酮食谱：
早餐：煎培根+煎蛋+牛油果+牛油果奶昔
早餐一定要吃好，所以在保证有鸡蛋和牛奶的基础上，可以加入肉类和奶酪类，补充健康的油脂。
午餐：水煮蛋+鸡胸肉+油麦菜
很多人不能一下子就戒掉白饭，那可以从减饭量开始，比如一碗减到半碗，同时增加肉类和蔬菜的分量，调配到能吃到不饿为止。
下午茶：90%的黑巧克力
这个就很讲究自律了，办公室的零食、同事的喂食能拒绝的，一定要礼貌拒绝。想想费了多大心思不吃糖，不能前功尽弃啊。
晚餐：黄豆焖猪手+油墨菜+草莓+绿茶
以上是我在家吃的，所以才那么丰富。如果是加班，我一般就会去便利店买一个鸡腿、茶叶蛋和纯牛奶就足够了。
别以为生酮饮食就这么单调，这只是拿我一天的饮食计划举例，能吃的东西还有很多，不过需要大家去积累和学习，初期可以借助薄荷app，查询食物成分和卡路里，又或者买一本生酮饮食的书，仔细研究。
生酮≠酮中毒
“身体一旦生酮了，会不会酮中毒？”，肯定有仙女会这样问。Judy想告诉你们，生酮和酮中毒简直是天壤之别。
正常的生酮饮食，会让人进入一种健康营养的生酮状态，而酮酸中毒，是一种非常严重的病理状态，一般发生在糖尿病人或者其他病人身上。
酮酸中毒的血酮浓度要超过20mmol/L，而一般健康人就算十几天不进食，也就10mml/L，所以离酮酸中毒还很远。
而且有一个真相，你们知道后肯定很惊讶。我们的祖先，在发明水稻种植技术之前的几百万年，就一直处于生酮的状态。
靠捕猎吃肉为生，偶尔吃点水果，但就算有，糖分也是很低的。所以并不存在，生酮就会酮中毒的说法，如果有，我们的祖先早中毒死了。
不过必须承认，开始生酮饮食的时候会出现很多不良反应，包括：头晕无力、低血糖、尿频、便秘、拉肚子、腿抽筋等。
Judy在尝试生酮的第一周，断碳水断得过于彻底，还没开始适应，导致出现过头晕无力的现象。不过这都是正常的，一般人2-8周就会恢复过来。
所以建议仙女如果要开始生酮减肥，一定要寻求专业人士的帮助，并且时刻