嗨！疫情休假期间，大家有没有长胖呀！
反正我是胖了！
不过猩猩搜集了几个在家就能锻炼的健身动作以及
训练计划和饮食合集，可根据自身健身情况合理安排。
目录：
训练动作及动作要点
训练计划
训练前后的准备
提高免疫力和减脂期最不该错过的食物
训练动作及动作要领
俯卧撑
俯卧撑在hiit高强度间歇训练中，是必备的一种健身动作，它不仅能锻炼到我们的主要
部分胸部，要想让俯卧撑做到标准化，腹部核心收紧也是关键。
俯卧撑的动作要领：要保持上背部和下半身在一条线上，屁股不能撅得太高，手肘摆放的位置要在肩部下方往臀部方向。有些在做俯卧撑的时候为了让自己做得轻松，往往会让自己的手肘和手掌往头部前方来支撑自己的身体，这样是锻炼不到目标肌肉况且还会让自己的肩部不舒服。
俯卧撑的退阶动作：有些人觉得俯卧撑做起来太辛苦，还有一种适用于健身小白和初级者退阶动作跪姿俯卧撑和搭板凳俯卧撑
深蹲
很多人还在把做深蹲的标准动作思想局限于膝盖不超过脚尖，当你还在用尽心思想着这样做的时候，你会感觉你的脚的受力点在脚后跟。
动作要领：脊柱中立（背部颈部保持笔直，不弯腰，），脚掌踩实地面而不只是是脚跟受力，髋部和膝部同时弯曲下蹲，当你的脚尖距离越宽时，你要保证你的脚尖呈现外八字，这样你的臀部受力越好。
深蹲的高阶动作：深蹲跳。下蹲，起身再向上跳，适用于有氧减脂。
波比跳
波比跳是一种兼备减脂和力量训练的高效的减肥训练，是一种高强度的间歇训练，能在
短时间内达到心率迅速上升的效果，是上班族和没有时间去健身房以及时间紧凑却又想减肥的人的必备的健身训练动作。
动作要领：分为简单波比跳和俯卧撑波比跳，俯卧撑波比跳就是在身体贴地的时，身体动作演变成做俯卧撑保持核心收紧，手肘弯曲，胸膛贴地，然后起身再跳起来。
平板支撑
平板支撑不能让你拥有马甲线，也不能让你的腹部肌肉变大，它的存在是让你在做其他健身动作时让你的身体更稳，对，训练腹部核心。
当你锻炼的时间越长，你会发现，你做深蹲需要核心收紧，硬拉需要核心收紧，卧推需要核心收紧，俯卧撑需要核心收紧，卷腹也需要，你就会知道，平板支撑的重要性。
动作要领：屁股不要撅高，核心收紧（很多人并不知道怎么叫核心收紧，这里有个小秘
诀，平时可以试试假装咳嗽，感受肚子是什么样？这就是核心收紧的样子。记得多去试
试感受），可以把力使在两只手臂上。
俄罗斯转体
俄罗斯转体对于腰部两侧有肉的人来说是非常有用的腹部训练，一定要相信我。
动作要领：初级阶段可以不用任何力量感的重物加深强度，如图，丢掉哑铃。高阶动
作，可以用哑铃增加强度，也可以用任何家里方便上手的小物品替代哑铃。
俯卧TW伸展
这个动作你不能不用，还有两三个月就是热天了，难道你想穿露背装时候，挤出一身的肥肉，没错，这是训练背部动作
动作要领：沉肩不要耸肩，手肘往后伸展时，肩胛骨收紧，想象中间有一颗葡萄去夹紧。
跳绳
如果家里有跳绳请一定不要丢弃，跳绳的训练方式不局限于一种跳法。这里我有以前写过一篇跳绳的多种跳法。
关于跳绳的多种跳法，有开合跳、单脚起、箭步蹲就是这个运动，让我成功度过了减脂平台期。
一个小总结：（这里的退阶动作指：强度不大，但训练部位是同一个地方的动作。同
理，进阶动作反之）
俯卧撑(退阶运动跪姿俯卧撑、搭凳子俯卧撑）：胸部
深蹲（进阶运动深蹲跳）：臀腿
波比跳（进阶波比跳俯卧撑波比跳）：全身
平板支撑：腹部核心
俄罗斯转体（进阶运动哑铃或者瑜伽球）：腹部两侧
俯卧TW伸展：背部
跳绳：全身
训练计划训练计划分为减脂目的和塑性目的
减脂目的：根据我血的教训，我在这里谨记减脂虽是消耗大于摄入，但消耗过于大过摄入，你会后悔你的一股脑的蛮干做有氧或者任何训练，所以这里的减脂训练我建议力量训练配备适当的有氧。
俯卧撑3*15深蹲3*15平板支撑3*15俄罗斯转体3*15俯卧TW伸展3*15波比跳3*15或者跳绳25分钟
减脂后续计划更改，根据自身身体反应，增加组数，或者增加次数。灵活更改。
塑性目的：在原有动作的基础上增加重量，比如深蹲不再是徒手深蹲，而是手上拿一喝完了的空桶装水，俄罗斯转体不再是两只手两边比划，而是拿着怡宝矿泉水增加重量感。
又一个小总结：
超量恢复很重要。也就是说休息是必要的，只有身体休息好了，肌肉才能长得好，减脂才更顺利，二次训练才更有激情
训练前后的准备健身服及弹性的运动鞋：必要的健身装备是为了保护自己在训练时不受伤。
训练前半小时可摄入优质碳水：提升训练力量。
热身：必要的热身是舒活筋骨，机预防训练损伤。更是为了加强训练效果。
训练后的拉伸：拉伸不算在训练时间里。拉伸是为了拉伸训练部位筋膜，舒缓肌肉紧张，避免肌肉腿
提高免疫力和减脂期最不该错过的食物三分练七分吃，减肥，吃什么，怎么吃最重要。尤其是在病毒期间，以下食物的烹饪方式建议：
蒸煮-炒-干煸-红烧，选择前两种烹饪最好。
蛋白质食物：鱼肉、虾、瘦肉、豆类
富含维生素C的食物：新鲜蔬果，如猕猴桃，草莓，西蓝花，大白菜
富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼、胡萝卜、南瓜
富含锌的食物：牛肉、动物肝脏、海产贝类、山核桃
富含铁的食物：肉类、鱼类、肝脏、动物血和奶制品。同时补充维生素C和钙更有利于人体对铁的吸收
对了，一定一定一定一定要多吃绿色蔬菜，排毒、通便、帮助减脂
这十几天你们长胖了吗
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