作者/王伯良（Allen）王宣懿（Jasmine）
来源/NutroFitness（ID：xuanyi_22）
减肥期可以不挨饿？
减肥期如何减少食欲？
低GI食物可以防止体重反弹？
高蛋白低GI食物的搭配？
不知道大家有没有亲身经历过减肥这个过程？相信很多人在减肥过程中都可能会有一个感受，就是一个字:饿。两个字:煎熬。
但是，我们心中依然相信，只要我每天摄入的热量比消耗的热量低，我就可以瘦下来。其实这个观点是对的，至少在理论上是这样。
但是很多身边的实例已经告诉我们：只要严格限制饮食，绝大多数人都可以很快瘦下来，但不久之后体重可能就会重新回到原来的数字。
所以如何维持长期的效果是我们这篇文章想要和大家分享的——高蛋白（25%）低GI饮食法。
在介绍高蛋白低GI饮食之前，想给对学术感兴趣的小伙伴介绍一下这种饮食方法的一个研究背景，基于一个经典实验（友情提示：不感兴趣的小伙伴可以直接转跳到第一部分笔者小结及文章第二部分）。
高蛋白低GI的实验证明
早在年，营养学家就发现低GI食物对于降低食欲，降低总热量摄入有着重要作用。
■Ludwig
如上图所示，摄入相同能量不同GI食物后，在接下来的时间里低GI组摄入的总能量最低，证明他们之后对食物的渴望值最低.。
年，Larsen等营养学专家做了一个实验：他们招募了个超重人群，经过低热量饮食（每天-Kcal），其中人在8周内减掉了初始体重的8%，然后将参与者随机分配到以下五种饮食小组中进行减肥后的26周体重维持测试：
■A组：低蛋白低GI饮食
■B组：低蛋白高GI饮食
■C组：高蛋白低GI饮食
■D组：高蛋白高GI饮食
■E组：控制变量组
测试期间，所有人不被限制总能量的摄入，均以个人感觉（饱腹感）为主，其中脂肪摄入占比均在总热量的25%-30%之间，并且有专业的营养师提供食谱和饮食建议。
注释
1.低蛋白组蛋白质含量占总摄取热量的13%，高蛋白组蛋白质含量占总摄取热量的25%；控制变量组饮食是遵循实验者所在国家的饮食指南。
2.血糖指数（GI）是衡量食物对餐后血糖的升高会产生多大影响的指标。高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，导致血糖（葡萄糖）水平显著波动，而低GI食物则相反。
实验的有趣发现
1.对于体重控制：B组（低蛋白高GI饮食）和正常饮食（控制变量组）的大部分参与者在26周内体重都迅速回升；C组（高蛋白低GI）是唯一一组大部分参与者可以进一步减轻体重并且成功维持减肥效果。
2．对于能量摄入：高蛋白组（C和D组）人群平均每天的总热量比低蛋白组（A和B组）少摄入5.4%，其中包括明显减少的碳水摄入。而C组（高蛋白低GI）总热量摄入最低（即使参与者每天都没有刻意去控制热量摄入）。
3.对于减肥的持久性：有个人中途退出了实验，B组（低蛋白高GI）退出的人最多。
4.低GI组（A和C组）比高GI组（B和D组）平均只低了5个血糖指数点。
5.B组（高蛋白低GI）在这过程中记录到腹部不良情况产生的人最少。
■如上图所示，HP-LGI（高蛋白低GI）是五组当中唯一在第26周仍然维持减肥效果的一组。
笔者小结
对于减重而言，通过限制总热量的摄入可以达到效果，但一定要在不影响正常生活的情况下，并且配合适量的运动。往往在生活中很多人都强调大量，迅速的改变，但其实这样子反而身体会承受很大的负担，最后身体就会怀念起“以前的生活”，然后就会迅速作出反应，这也是为什么很多人减肥坚持不下去的一个重要的原因。
虽然两个低GI饮食组平均只降低了5个血糖指数点，但是仍然对减肥效果产生了巨大的积极影响。所以在实际生活中，只需要在饮食中将少量食物替换成低GI的食物，慢慢的身体就会适应这个新的“食谱”，这样才能达到一个可持续性的长期体重控制效果。
高蛋白低GI方法的应用事例
Jack平时很少吃早饭，中午和晚上习惯吃些炒饭或是煮面，饭后再吃块蛋糕。可是为什么饭后他很快又感觉饿了，并且控制不住食欲呢。
我们会告诉Jack：因为你选择的这些食物GI相对较高，如果过量摄入你的血糖会升得很快，相应的身体中的胰岛素也会快速提高来降低饭后上升的血糖，然后身体就会发出一个“假的信号”给Jack：“我饿了”！
因此我们建议Jack：首先推荐吃早餐，因为大量的研究表明摄入早餐对于保持全天胰岛素分泌相对均匀，控制血糖稳定有着重要的作用。并且早在年美国国家体重控制注册中心（NationalWeightControlRegistry）就发现绝大多数能够维持长期减肥效果的人有一个共同特质就是吃早餐。
同时，Jack可以继续吃炒饭（米饭和面食对于很多人来说是从小的习惯）。但是我们会建议Jack，如果有减肥的计划，可以在炒饭中多加入一些新鲜多样的蔬菜，同时可以加一些海鲜或者肉类，吃的时候呢，尽量选择先把肉和蔬菜吃完，每一餐控制在8分饱即可。
这样的改变后，可以减少一定的米饭量（降低我们炒饭的碳水含量）；并且增加了这一餐的蛋白质（海鲜肉类）和膳食纤维（蔬菜）含量。绝大多数蔬菜都属于低GI食物，与蛋白质结合在一起可以更快的增加我们的饱腹感，有助于抑制食欲。
在这个例子中，我们也可以让Jack将米饭变为一半黑米，一半白米。
因为黑米的GI值（GI54）相对于白米（GI83）会低很多，因此也会进一步促进饱腹感，既可以Jack继续吃自己喜欢的炒饭，又可以不会让他很快产生饥饿感，降低他对于蛋糕的渴望。
而且低GI食物另外一个妙处在于它会让我们身体内的脂肪氧化速度会更快，因此更多的脂肪被燃烧作为身体的能量源来供应我们日常的活动。
笔者小结
本文所提到的高蛋白饮食是指蛋白质摄入量大约占总热量的25%，低GI饮食的提倡是指在我们以前的饮食习惯基础上，只将部分食物替换成一些低GI的食物，因为所有改变都需要循序渐进。
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参考文献
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