小贱贱吧！每逢佳节胖三斤，肚子上多的几斤肉可能是这个十一小长假的唯一收获。每年体检BMI都在上涨，虽然没多少应酬，但整天坐着不运动应该就是肥胖的主要原因。像纪录片介绍的一样，身上没多少肉，但肚子越来越大，每天做3组*20个仰卧起坐也没什么效果。脂肪都长在内脏上，是十分危险的。BBC高分纪录片《减肥十律》科学的分析了肥胖产生的原因和几点减肥的建议：1、别让身体太饥饿，饥饿会让人选择高热量的食物；2、选择小号容器，会吃得更少；3、增加蛋白质比例可以延长饱腹感；4、吃糊状的食物比固体食物更有饱腹感；5、增加乳制品可让身体排出更多脂肪；6、运动的效果会持续燃烧脂肪24小时；7、别老坐着，轻微运动也可增加消耗。最后祝大家身体健康
“享受”（想瘦）高效减肥法
每一次快过年了，总觉得去年的膘还没甩掉，又要开始继续往上贴。想瘦或是想保持目前较为标准体重的你，我们一起来掌握一套“高效减肥法”。拜读完《想瘦》总结了21个关键点，在此与你分享，共勉！
减肥是一个数学等式，体重的变化值=能量的摄入-能量的消耗。
1、能量的消耗有三个途径
新陈代谢、运动和消化食物。新陈代谢占的比最大（占总能量消耗的65%）。所以想要不节食、不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速新陈代谢。
2、十个比较容易做到的小技巧
（1）少吃多餐。这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。
（2）每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。
（3）早餐要吃饱。丰盛的早餐会让身体更快醒来。
（4）能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体机能更加活跃。
（5）喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。
（6）喝绿茶。
（7）喝咖啡（注意控制糖和奶的摄入）。
（8）吃辣的食物。
（9）服用omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陈代谢。
（10）保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。
请在接下来的一周内尝试上面介绍的十个小技巧来减肥；请选择以上至少五个小技巧，融入自己每天的生活中去。
3、避免情绪化进食
（1）七种生活中常见的情绪化进食：
1）经常在不饿的时候大口进食；
2）经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；
3）经常一个人躲起来闷头大吃；
4）吃的速度比一般人要快很多；
5）在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；
6）吃完以后，经常会产生负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等；
7）在进食的时候经常感觉自己停不下来。
（2）如果我们抑制自己的负面情绪，比如忽视不理、假装没事，就更容易情绪化进食，从而导致肥胖。
（3）请记录自己的饮食行为，就像我们记日记一样。当你发现自己又出现情绪化进食时，我希望你可以记录下：诱发事件、认知、情绪以及行为。积累了一定数据之后，你就会发现何种情绪最容易导致自己情绪化进食。
（4）最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有五种：无聊、抑郁、焦虑、紧张和悲伤。
4、进食前请等等
在每次进食的时候，抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：
（1）我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是嘴巴。
（2）我现在吃饭的速度是正常还是过快？这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及下咽的速度。
（3）我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。
（4）我这一刻对自己的饮食有多少控制力，如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？这帮你把注意力集中到自己如何同眼前的食物相处。
（5）当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚，有罪恶感？这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。这五个问题可以帮助你打破自己长久以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化进食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以想到。
5、减肥的动机
（1）认真地问自己几个问题
我到底是为了什么减肥？我减肥的初心是什么？什么样的场景最容易让我放弃减肥的计划？在我的减肥过程中，最大的挑战和诱惑是什么？为什么你明明想减肥，但就是做不到呢？这需要审视一下你的减肥动机，它们是表层的，还是深层的呢？是广泛的，还是更具体的呢？是和你的价值观、生活观、世界观紧密相连的吗？
（2）找到深层动机
成功的减肥需要的不只是动力，更需要的是深层次、跟我们“三观”相吻合、跟我们生活目标相匹配的动力。道理其实很简单，我们大家都有着某些深层次的动力，比如我们有长远的生活目标，像是家庭、事业、爱情、身体健康等；或者我们可能有自己非常重视的价值观，比如勤劳、知足常乐、自律、积极向上等。这些动力贯穿着我们每天的生活，在我们遇到困难和挫折的时候会激励着我们勇往直前。在减肥之前问问自己：在你的生活中，最深层次的动机在哪里？当你找出深层次的减肥动机后，请你把这些减肥动机写在一张小纸条上，随身带着，或者可以直接设置为手机桌面。在接下来的日子里，当你再遇到诱惑和挑战的时候，当你的决心开始动摇的时候，请你拿出这张小纸条，读一读你的减肥动机，然后再去决定该怎么做。
6、“尊重自己的身体”，自我接纳
（1）“回归身体的功能性”。我们的身体是功能性当先，其次才是装饰性。当我们认为身体的装饰性优先于它的功能性时，我们就会忘记身体为我们所做的一切，也就不记得去尊重和感恩我们的身体。
（2）从行为入手，去纠正因为讨厌自己的身体而采取的消极行动。想要更加爱护和接纳自己的身体，首先要停止无意识中对身体的“虐待”。
（3）负面的身体行为，一般体现在三个方面：对自己过度挑剔，喜欢拿自己跟别人比，以及逃避直面自己的身体。
7、制定减肥目标
可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。很多人之所以无法坚持减肥，一个重要原因就是期望太高。所以比起身材更好，我更希望你首先做到自信和快乐。否则，就是舍本逐末。
8、关于量体重
需要做到下面四个要点：
（1）测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。
（2）每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。
（3）定期校准你的体重秤，举个例子，你可以在不同的体重秤上测量自己的体重，如果读数和自己的体重秤读数一致，那么说明你的体重秤还是准确的，不然就要考虑更换你的体重秤。
（4）每周测量体重时把结果记录下来，只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候，才算是真正的体重变化，而不只是体内水分的流失。
目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周0.5千克左右，大约在6个月内逐渐减去基线体重的10%。
9、关于减肥饮食
（1）建议遵循“”法则
“”代表的是，每一顿饭如果可以分成4份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质和2份蔬菜或水果。什么是1份呢？就是用眼睛去看食物的体积，只要大致体积符合这个比例就可以。或者用手掌大小来衡量食物分量，1份就是占1个手掌那么大面积的食物分量。其实，所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质（包含奶制品）和蔬菜水果。打个比方，如果你把一顿饭要吃的东西都放在一个盘子里，盘子的一半应该是被蔬菜和水果覆盖的；剩下的一半里面，有一半是蛋白质，包括肉类、海鲜、豆制品、蛋、奶制品；另一半是碳水化合物，包括米饭、面粉制品、土豆等淀粉类食物。
（2）最关键的三点
1）对大多数人来说，每天摄入的碳水化合物要远大于蛋白质，所以要注意多吃蛋白质。
2）不管是哪类食物，要尽量减少脂肪的摄入。脂肪包括蛋白质内的脂肪，比如说选择瘦肉而不是肥肉或五花肉；还有做饭时添加的脂肪，比如避免油煎油炸食品、重油食品，甚至包括蔬菜沙拉里的沙拉酱、橄榄油、芝士等。
3）碳水化合物尽量选择复杂性的碳水化合物，也就是我们平时所说的粗粮，包括五谷杂米、全麦产品等，因为复杂的碳水化合物需要更长时间来分解，这样就让我们饱的感觉可以维持得更久。
血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。
4）遵循的关于进餐时间的4个要求
一是，我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在第一章我们提到过，提高我们新陈代谢速度的一个方法，就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。
二是，我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐之后（这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我们的血糖值会在2小时内上升到最高值，然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。所以我们必须每4个小时进食一次，但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点，但是一般你是在7点吃晚餐，那么中间会间隔7个小时，就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食，这样保证我们的血糖值不会走得过低。
三是，那零食该怎么吃呢？这里也是有标准的。一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的4种食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了4种食物群里的至少2种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。
四是，晚上睡觉时要注意，千万不要在你的血糖值最低的时候上床。因为首先，你的饥饿感会影响到你的睡眠；其次，晚上是我们自控力最低，面对诱惑最多，同时负面情绪最容易感染到我们的时候，一旦血糖值过低，很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床，要么就是要提前吃适量的零食，从而避免血糖过低。这样的进餐时间，叫作4小时极限法则，简单易懂，也就是每隔3～4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时，也就是要进餐4～5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。同时，4小时极限法则也意味着，在这4～5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外，但不可以是饮料，因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，尽量不要喝饮料。
10、厨房大扫除的原则
（1）高糖分、高脂肪的食物请当场扔掉，或者可以赠送出去，重点是请你务必在当天处理掉这些“极具进攻性”的食物，不要拖延。
（2）高度加工过的食物也请当场扔掉，高盐量、高味精鸡精、腌制类食物（比如方便面、方便火锅、辣条、真空包装小吃等）不仅对我们的健康无益，还会让我们胃口大开，进而导致暴饮暴食。
（3）简单的碳水化合物，特别是白面粉、白米饭类的细粮，可以保存，但是最好购置一些粗粮（比如紫米、黑米、各种豆类）。两者可以混合起来，这样既保证了口感，也实现了健康饮食的目标。
（4）如果因为其他因素（比如和人合租或者住在家里），没有办法把那些高糖分、高脂肪的食物“清扫”出去，那么至少请你和朋友家人商量一下，把这些具有“高诱惑力”的食物放在橱柜里，或者放到一个你自己不容易发现的地方。
11、健康饮食的采购
不论你是亲身出动去超市采购，还是选择网购（我建议亲身前往，因为可以顺便走走路锻炼身体），请你注意以下几个事项：
（1）在购买任何食物前，请仔细留心该食物背面的营养标签，有这么几个数字你要特别注意，包括糖分、脂肪、蛋白质（一般以“克”为单位）以及卡路里量。我们不需要过于敏感，我个人建议这么去选择：比如要买吐司面包，我们可能有3～5种选择，请将不同面包背后的营养标签进行比较，如果同样的重量，某吐司面包的糖分最少，卡路里较低，那么就选择这个牌子的面包。总的来说，我们希望在同样重量下，选择糖分少、脂肪少、蛋白质高、卡路里量低的食品。
（2）避开高度加工过的食物，特别是放上一两年也不会坏的食物，那些食物一般都添加了化学物质。也请避开重口味的食物，一般来说，越清淡的食物越健康。
（3）碳水化合物是不可缺的，但是请尽量选择粗粮。脂肪也是不可缺的，但请尽量选择植物类、非饱和的脂肪（比如牛油果、橄榄油或者坚果）。蛋白质也是不可少的，但请选择精瘦的肉类或者鱼类，尽量不吃肥肉，白肉比红肉更健康，但是适量的红肉也是必需的，植物蛋白也是好选择（比如豆类等）。
（4）请切记，千万不要在空腹的状态下去逛超市、选购食材，最好在行前做好规划，写好购物清单，不要陷入冲动式购物的陷阱中去。
（5）生活是难以预料的，有时候我们会面临短暂但是高强度的压力，有时候我们可能生病，没有时间或者体力采购和准备食材，那么我们要提前准备好，保证家中有足够的健康口粮。这些口粮最好是不容易坏的，又方便储存。比如各种杂粮可以煮上一锅粗粮粥，或者冷冻的饺子，又或者是冷冻的荞麦面等。这样可以让我们在最脆弱的时候可以渡过难关，而不是进行情绪化进食。
（6）请不要贪便宜，不要因为买多件可以打折，就一次性买上好几包食物。请按需购置食材，最好一周去两三次超市，每次准备接下来两三天的食物，这样不仅食材新鲜健康，也可以多增加运动量。
（7）考虑一下可以购买怎样的健康零食，完全戒掉零食不现实，也持续不下去，但是摄取高糖分、高脂肪的零食也不可取。对你来说，怎样的零食是既解馋又健康的呢？打个比方，碳酸饮料可以用无糖的碳酸水来取代，或者无糖酸奶、无糖高纯度黑巧克力、日式毛豆等。
12、纠正条件反射
（1）分享两个心理学技巧，用新的条件反射去代替、消除原来的条件反射。
1）我们可以把这个常常诱惑我们的情境，和另一样跟食物没关系的东西关联起来，原来的联结就会减弱。比如在家看电视、电影的时候，你可以找另外一件让你愉快的事来代替吃零食。比如说看温情片就泡上一杯热茶，盖上一块温暖柔软的毛毯，抱着一个玩偶，舒舒服服地蜷缩在沙发上，要是可以点上些蜡烛、香薰就更棒了。久而久之，用新的习惯取代原来看电视、看电影就要吃零食的习惯。再比如说，一到节假日朋友聚会，我们很自然地就会认为，聚会嘛，就应该去餐厅大吃一顿。但谁说聚会一定要去餐厅呢？为什么不可以去爬山、打球、散步、桌游呢？商家自然希望我们把朋友聚会和食品消费关联起来，但是如果我们可以把聚会和非饮食的场所、活动关联起来，重复几次以后，你就不会在第一时间想到要去聚餐了。
2）我们可以训练自己，把吃和某个特定的场合关联起来，告诉自己只能在某某场合进食。打个比方，在家里，我们唯一可以吃东西的地方应该是餐桌，我们不应该在餐桌、厨房之外的地方进食。但是很多时候，我们养成了这样的习惯，在沙发上坐着要来点儿零食，在床上躺着要来点儿零食，在书桌前坐着也要来点儿零食。这里我请你给自己定个规矩：从今天开始，不论是正餐还是零食，必须在餐桌上进行，不可以在其他场所进食。
13、适量地摄入各种食物，包括自己喜欢的高热量食物。
怎么处理自己喜欢吃的高热量食物呢？介绍三个心理学技巧。
（1）既然你爱吃，很难彻底戒掉，那不如把它加入你的日常饮食。你可能会问：你这是鼓励我去吃这些高热量食物吗？那我还怎么减肥呀？不是这样的，我的意思是，我们与其采用两极思维，最后让这些高热量食物成为我们的主人，为什么我们不可以把它们主动安排到我们的饮食计划中来，让我们做它们的主人呢？不错，这些食物是有着高热量，但是高热量的食物只要能少量、有限度地吃，并不一定会导致长胖。换句话说，甜品甚至油炸食品，只要它们能被安排进你的减肥食谱，符合我们的“”法则和4小时极限法则，你仍然是可以吃的。比如本来你今天下午的零食准备吃一小杯酸奶和一根香蕉，你大可以用一小包巧克力来取代你的酸奶和香蕉，只要保证你摄入的热量和酸奶加香蕉的总和差不多就行了。一定要记住，没有哪些食物一定会让人变胖或变瘦，而是食物内包含的卡路里才会决定我们的体重，只要热量是相等的，巧克力并不会让你长胖。所以，我们要做的就是仔细地规划，把自己喜欢的食物安排到饮食方案中来，一周两三次最佳，既不会影响体重，又可以让我们解馋，减少暴饮暴食的概率。
（2）当我们把这些食物引进我们的就餐单的时候，最需要小心的就是注意这些食物的分量。因为我们爱吃，所以会很难管住自己的嘴，很容易一直吃下去停不下来，这样就会违背我们的饮食计划。这里有几个小诀窍：
1）不要在超市购买大包装的食物，想吃的时候，可以去街角的便利店买。一般情况下，大包装或者多包装的价格会便宜很多，我们很容易被引诱着买更多在家囤着，但是一买多，自然就容易吃得更多。小包装就比较安全，吃完了也就没有了，很多时候因为人的惰性，我们不大可能再出门去买更多。
2）和身边的人一起分享，这样就可以保证不会自己一个人把一整包都解决掉，毕竟在别人面前暴食的机会会小很多，我们也会更自觉。
3）对于什么情况下允许自己去吃喜爱的食物，我们可以制订出一些规则。比如我们可以将自己喜爱的食物作为奖励，来激励自己去完成某些任务。
14、四步情绪管理法
四步情绪管理法其实来自辩证行为疗法（DBT），也就是当下国际上最推崇的暴饮暴食的干预方式之一。这四步分别是：观察并描述情绪、停止行动、核查事实和反方向行为。（1）观察并描述自己的情绪（observeanddescribeemotions）
当我们觉察到自己在情绪化进食或者有情绪化进食的冲动时，最重要的一步就是用简单的词来描述自己的情绪。很多时候我们只知道自己心里难受，然后就去大吃特吃了，但是从来没有去仔细看一看，这些难受具体都是些什么。只有认清了情绪，才谈得上管理它。常见的负面情绪大概可以归纳为下面的五大类：抑郁/难过，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻。你可以先给自己的情绪归类，然后用数字来标注情绪的强烈程度。比如从0到，我的焦虑可能是70；或者我现在很抑郁，强度是85。如果你不太清楚自己目前感受的到底是什么样的情绪，那么请利用我们在第一章介绍的ABC模型，逐一写出A．诱发事件、B．认知和C．行为和情绪，看看能不能用ABC模型来理解你的情绪。只有对自己的负面情绪有了清楚的了解后，
（2）停止手头一切行动（STOP）
关于这个技巧，其实一共又有四个步骤，分别是S、T、O、P四个字母，连起来就是STOP。S代表的就是stop，也就是说，当下无论你在做什么，想去做什么，或者已经做了什么，都不重要，停止一切手头的行动。就像我们小时候玩过的“谁是木头人”的游戏，我需要你在这一瞬间定格，不论已经开始情绪化进食，还是有情绪化进食的冲动，先停下来。T代表的是takeastepback，也就是说退后一步。O代表的是observe，也就是说静下心来观察当下正在发生什么，自己为什么想要进行情绪化进食，自己在哪里，今天发生了什么。P代表的是proceedmindfully，也就是回归理性，去做自己该做的事情，做出不继续情绪化进食的决定。
（3）核查事实、对情绪进行检查（checkthefacts）
问自己两个问题：第一，我的情绪和现实情况相符吗？如果同样的事情发生在另一个人身上，他们也会有同样的情绪吗？第二个问题是：我的情绪强烈度和现实情况相符吗？面对同样的情况，其他人会有同样强烈的情绪吗？
（4）和自己的负面情绪做反方向行为（oppositeaction）
完完全全地反方向行动，自己的情绪想做什么，我们就度大转弯地去做相反的行为。一般情况下，这样反方向的行为是更明智、更有效的。从而真正解决现实中的问题，而不是陷入负面情绪中。
15、正念饮食
（1）正念
以正念（mindfulness）为基础的心理学疗法，在最近这几年火了起来，可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统，它指的是一种精神状态，当我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的状态就叫正念。
（2）正念饮食
把全部的注意力集中在“吃”这个过程上，充分利用我们的各个感官，去