晚上好呀，我是你们的小薄荷！
最近总有小可爱不太清楚减肥晚餐应该怎么吃，还总想着通过不吃晚餐来减肥~
今天小薄荷就来给大家总结一下，晚餐的减肥吃法！
01「应该什么时候吃晚餐？」
理想的状况，晚餐应该在距离就寝休息至少3小时的时候吃。
因为这个时候，胃里食物已经残留不多，也就不会影响到夜间的睡眠质量。
除此之外，在餐后到睡前的这段时间里，还可以适量做一些活动，这样也可以降低发胖的概率。
也就是说，如果你晚上大概22点左右休息，那么晚餐应当在18-19点最为合适。
不过我们一般建议在18~20点之间吃晚餐，超过8点之后最好就不吃东西啦～
如果你得加班或者晚餐时间点要去健身房，那就试试五点半的时候提前先吃东西，先把晚餐的主食吃完，吃2片全麦面包，一个粗粮馒头，拳头大小的紫薯红薯g左右。
等运动结束或者加班回家后，我们还可以再补充些低卡的蔬菜，像是番茄黄瓜或者蛋白质，比如喝一杯脱脂牛奶，一颗水煮鸡蛋（或蛋白）、豆腐、虾仁、无油鸡胸肉等。
超过8点之后，一定要避免碳水类食物。实在饿的话，一定避免水果类、谷薯类或者坚果类的加餐。
02「晚餐应该吃多少？」
如果把吃到嗓子眼儿算成十分饱，那减肥时晚餐吃到五分饱就行了。
五分饱是一种什么样的感觉呢？
大概就是饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。吃到五分饱，睡前可能稍微有点饿。
03「晚餐应该吃什么？」
因为晚上消耗较少，特别是睡眠中消耗热量很低，所以晚餐只需要较少的热量。
以下是减肥晚餐的搭配建议：
选粗粮当主食，饱腹感会更好。可以是半碗米饭、一个拳头大小的馒头、一碗五谷杂粮粥粥或一、两片全麦面包，或者3小瓷勺的燕麦。
好吃哭，戳图抢回家??
再加上~g蔬菜（保证2个拳头量）+几块肉，最好选择白肉，鸡鸭鱼虾这类，吃个50g~75g左右（半个掌心大小）。
记得鸡鸭这类的肉要去皮吃，皮真的超油腻！
这样的晚餐搭配就可以把热量控制在大卡左右。别担心，吃！不会胖！
减肥晚餐的小tips：
1.可以多选新鲜果蔬，尽量避免含糖量大的果蔬如龙眼、甜瓜、甜薯等。
2.可以通过食用新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉（或者其他禽肉），来补充蛋白质。
3.避免简单的碳水化合物，如添加糖的食品、饮料（因为这样会使得多余的血糖转化为脂肪）。
4.避免脂肪、添加油脂的食品、烘烤食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜等。
5.睡前4小时要尽量避免吃东西。
6.如果晚上有运动，应该在运动前2小时进餐，同时补充少量糖，如一小块巧克力、一瓶加糖饮料等，但不能过多。
7.睡前一杯热牛奶有助睡眠，并能补充钙质。
04「水果可以当晚餐吃吗？」
当然不可以啦~
虽然很多人都觉得水果营养丰富、热量还低，怎么吃都不胖，是晚餐的完美替代品，但其实并不是这样！
原因有以下三点：
1、不是所有水果热量都很低。比如健身圈很红的牛油果，每百克竟然有千卡热量，脂肪15.3g，比很多食物的脂肪含量都高。再者，让人发胖的除了脂肪，还有糖分哦。
2、水果营养素不全面。长期用水果代替晚餐，缺少蛋白质的摄入，会导致身体代谢紊乱。
3、水果容易吃多。尤其是夏季，吃饭没胃口，水果好吃又解暑，一不小心就吃多了。任何食物，吃多了都是会长胖的。
所以，我们在减肥期间，每天吃水果最好不要超过g！
05「晚餐可以不吃吗？」
当然不可以！
原因有以下两点：
（1）饥饿会引发暴食
如果不吃晚饭，第二天会超级饿。这样饿太久很可能会出现暴食的情况，也就是隔天早餐、午餐吃超多，甚至有些姑娘一顿早餐就能吃完全天的预算热量呢～
空腹超过14个小时，身体就会处于“饥荒”状态。这时候大家理所当然的会有什么吃什么，抓紧储备粮食呀！
所以这时候身体摄入的能量就会更多地转化为脂肪。也就是说，不吃晚餐，你可能会更容易变肥！
（2）会导致代谢下降
长期不吃晚餐，刚开始可能会是体重有一点点下降，但是减少的主要都是肌肉和水分，根本不是你最想要减掉的脂肪！
而且，如果不吃晚餐，新陈代谢最多会下降40%，代谢水平一旦下降，你的平台期就会更早出现，再怎么努力减肥，体重还是一动不动。
更可怕的是，不吃晚餐之后，第二天早上往往会血糖过低，而且空腹时间过长，容易造成胃酸对胃壁的损伤；这就是为什么节食减肥的人常常会胃痛。
长期不吃晚餐的人，因为胆囊中的胆汁如果得不到释放，胆固醇很容易大量析出结晶，从而诱发胆结石！说到胆结石，据说比生孩子还要更痛，所以，想靠不吃晚饭来减肥，真的一点好处都没有！
06「减肥晚餐食谱推荐？」
推荐一：燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁：鲜莲藕切块蒸熟，枸杞少量点缀。
营养小贴士：
1.藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。
2.焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。
3.豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。
4.如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。
推荐二：牛奶蛋羹+酸奶（克，全脂、原味）+什锦水果（克，自己按照喜好组合）
牛奶蛋羹：脱脂牛奶克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。
营养小贴士：
1.蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。
2.可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。
推荐三：凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥
拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。
酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。
大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。
燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。
以上就是关于减肥晚餐的超详细建议啦~你还有什么晚餐方面的困惑吗？记得留言给小薄荷，你的问题我来解答！
以上就是这期薄荷小课堂的全部内容啦~还不快收藏转发燥起来！！！
没有看够的小可爱，还可以翻翻往期的内容哦~
↓↓↓
更多「小薄荷课堂」
嗯嗯困难怎么办？通畅妙招来帮你！
我收集了「轻断食」的五个常见疑问，这次你一定能搞懂！
夏日超解暑加餐，会吃的女生都瘦了！
抱着饼干不撒手？可以，想瘦你就这样吃
「减肥早餐宝典」你想知道的最全测评搭配都在这里！
减肥不推荐的主食，你常选的它居然也是？！
超详细食物大盘点，致不敢吃的你！
让你的小居居看见↓