离约见男神已经不足一个月时间了，怎样在短短的时间才能完成逆袭让男神过目不望呢？小编给你量身定制20日瘦身计划，让你瞬间俘获男神的心。
这套减肥练习，每周锻炼5天，循序渐进，4个星期后，一个苗条的身材就会初见端倪。
星期一臀腹大腿
a.进行20分钟的有氧锻炼。如果你在健身房锻炼，可选择椭圆机或固定自行车练习；如果你是在户外运动，那不妨进行快走、慢跑锻炼。
b.20个深蹲。自然站立，两手放于体侧。接着，身体下蹲，同时两臂向前抬起以平衡身体，直至大腿几乎与地面平行为止。
c.20个箭步蹲。自然站立，两手叉腰，右脚向前迈一步，使右大腿几乎与地面平行，左腿弯曲自然下垂。然后恢复至起始位置，换左腿再做。
d.25个硬拉。自然站立，两手各握一3~5磅重的哑铃放于体前，然后向前弯腰，直至手指关节触及地面为止，然后向上拉起。
e.40个反向卷腹练习。仰卧于地上，两臂放于体侧，接着两腿抬起，向上伸直。用力使臀部抬离地面约10厘米，稍停后还原。
星期二双臂胸部
a.20分钟的有氧运动。先做15~20个普通俯卧撑，在开始阶段也可以做同样数量的屈膝俯卧撑练习。然后，进行一些自己喜欢的有氧运动。
b.20个哑铃推举。仰卧于地面，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两手位于肩头附近，手心相对。然后，将哑铃向上推举，直至双臂伸直，掌心向前。
c.20个体后臂屈伸下蹲。坐于椅子前缘，两膝弯曲，两脚放松。脚尖翘起，以脚跟为支点，接着，两手握住凳子前缘，背部挺直，用双臂的力量，缓缓下沉身体，直至两肘几乎与肩平。
d.40个弯举（每侧20个）。哑铃的重量以5~8磅为宜。
星期三背部肩部
a.20分钟的有氧锻炼。根据自己的喜好来选择运动项目。
b.25分钟的蹦蹦跳练习，如跳绳、健身操等。
c.20个哑铃侧平举。自然站立，两脚与肩同宽，两手各握3~5磅重的哑铃。掌心相对，然后将双臂向两侧抬起至与肩平。
d.40个前平举（每侧20个）。两手各握3~5磅重的哑铃放于体侧，接着将右臂缓慢抬起至与肩平，然后复原。
e.20个肩上推举。自然站立，两手各握3~5磅重的哑铃。两臂弯曲，两手位于肩前部位，掌心向前。随即，将哑铃向上高举过头，然后恢复初始位置。
星期四臀部大腿腹部
a.20分钟的有氧锻炼。根据自己的爱好来选择运动项目。
b.30个跪撑后蹬腿（每侧15个）。四肢着地跪撑于地面，背部挺直。右膝先向胸部弯曲靠拢，然后右腿再向外上方蹬出，接着恢复初始位置，换另一条腿再做。
c.15个负重深蹲（动作同星期一深蹲，但由徒手改为持哑铃或杠铃做）。
d.20个骨盆上翘。仰卧于地面，两膝弯曲，两脚平放于地面，两臂附于体侧。接着，将臀部向上翘起，离地面大约8~12厘米，然后慢慢还原初始位置。
e.40个腹斜肌扭转。仰卧于地面，两膝弯曲，两手放于头后。利用腹肌的力量，将头肩部抬离地面，同时将躯干向右侧扭转，然后恢复初始位置，换另一侧重复进行。
星期五主要针对身体的问题部位进行练习，因而可以把这一天作为纠正身体弱点部位的机动时间。
a.20分钟的有氧锻炼。
b.针对性练习。与其他部位相比，你的双臂如果需要更大力度的雕琢，那就重复星期二的练习；如果背部与肩部的力量特别薄弱，那就重复星期三的练习；假若星期一与星期四的锻炼还远没有满足臀部、腹部以及大腿等部位的需求，那就再重复一遍星期一的练习。通过这种灵活的锻炼方式，可以有针对性地对问题部位加以强化练习，使身体得到全面、均衡锻炼。
饮食要求：要想取得理想的减肥效果，在进行身体锻炼的同时，还需要配合合理的饮食。
具体而言就是：1）一定要把瘦肉蛋白作为午餐与晚餐的主要饮食内容；2）蔬菜一定要选择那些深绿色的叶类蔬菜（如菠菜），而不是淀粉类蔬菜（如土豆）；3）若有可能，一定要避免饮酒，因为酒精中含有大量热量；4）不要食用过多的含热量很高的热带水果如菠萝、香蕉、椰子等；5）不要贪吃那些过甜的甜食，要尽量用水果来满足你吃甜食的喜好。
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