正确的营养补给会给运动带来良好的影响，
然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水，
很多人不知道怎么吃，
吃什么，吃多少，什么时候吃。
运动离不开正确的营养补给，
而最重要的是遵循最新的科学研究，
做出正确的调整来改善我们的运动。
第一步：确定你的训练目标
（增重还是减重）
增重：总摄入-总消耗=热量盈余，
增重一公斤（肌肉多、脂肪少）
需要增加kcal
减重：总摄入-总消耗=热量赤字，
减重一公斤（脂肪多、肌肉少）
需要减少kcal
你希望多长时间可以达到多少公斤的目标
（一般建议60-90天）
注意：目标不要设计的太大。
比如3个月减少20kg或者1个月减少10kg。
这样做非常不科学。
增肌大概是一个月0.5-1kg，
减脂大概是一个星期0.5-1kg。
第二步：考虑性别，体重系数
男性：1*体重（kg）*24
女性：0.9*体重（kg）*24
此处及以下的系数，
记不住没关系，
后边有实例。
第三步：考虑体脂肪百分比系数
男性10%-14%和女性14%-18%：乘以1.0
男性14%-20%和女性18%-28%：乘以0.95
男性20%-28%和女性28%-38%：乘以0.90
男性高于28%和女性高于38%：乘以0.85
因为有肌肉和脂肪的热量代谢不可同日而语，
所以需要区分肌肉和脂肪。
因此，你需要知道自己的体脂率，
以上百分数就是体脂率。
第四步：考虑到日活跃度系数
（普通情况下，常规温度，常规事情）
久坐族的平均水平：
1.3（%）=极低：
每天久坐，学习，
讲话及进行其他常规活动
1.45（%）=低：
每天打字，授课，
从事办公室工作及一些走路，
健身爱好者的的平均范围
1.55=低：每天打字，授课，
从事办公室工作及一些走路，
加上半小时到1小时的常规运动（大部分教练）
1.65=中等：每天走路，
慢跑及从事园艺类工作者，
加上1-2小时的常规运动（小部分教练）
追求体能的人员：
1.8=高：每天进行繁重的体力劳动或高强度的日常工作，
以及1到2小时的剧烈运动或负重训练
2.0=极高：每天8小时或以上的适度活动及剧烈活动，
加上每天1-2小时的激烈竞技运动或负重训练
以上计算出的数值是基础代谢加行为代谢，
所以小数点前面有个1（为了后边方便计算）
第五步：考虑食物热效应
每日的食物热效应一般为摄入总热量的10%
（高蛋白摄入者可以根据情况增加到最高15%，
素食主义者可以根据情况减少到最低5%）。
PS：所谓的食物热量，
就是身体消化摄入的食物时，
所以付出的能量消耗。
第六步：开始计算（饮食热量）
在这里为大家用我的两个会员举例
男性：目标增肌、体重70kg、
体脂10%、目标2个月（60天）增重3kg
计算公式：
因为食物热效应是总摄入量的10%，
所以设总摄入热量为X，
食物热效应为0.1X。
总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数+0.1X）=3kg*kcal/60天
=kcal
注：即每天应比平常或之前多摄入kcal，
其中在第一步步骤中说到过。
括号中的那一长串，
就是前边几步所说的各种代谢之和，
用总摄入量减去各种代谢之和，
就是热量盈余，
也就是每天应该多摄入的热量了。
X-（1*70*24*1*1.45+0.1X）=kcal
X--0.1X=kcal
0.9X=
X=kcal
该会员每天应该摄入kcal热量
女性：目标减脂、体重60kg、
体脂36%、目标3个月（90天）减重10kg
因为是减重，
所以等号右边的热量为负数（热量赤子）
计算公式：
因为食物热效应是总摄入量的10%，
所以设总摄入量为X，
食物热效应为0.1X。
总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数+0.1X）=-10kg*kcal/90天
=-kcal
注：即每天应比平常或之前少摄入kcal，
其中在第一步步骤中说到过。
括号中的那一长串，
就是前边几步所说的各种代谢之和，
用总摄入量减去各种代谢之和，
就是热量亏损，
也就是每天应该少摄入的热量了。
X-（0.9*60*24*0.9*1.45+0.1X）=-kcal
X--0.1X=-kcal
0.9X=kcal
X=kcal
第七步：确定该会员三大营养素为多少（饮食结构）
1，先确定热量的摄入
（目前已知，第六步已经估算出）
2，根据是否需要增肌确定蛋白质摄入
——根据目标的不同，
确定蛋白质的每公斤摄取量。
普通增肌男性蛋白质的摄入量为：2g/kg；
普通减脂女性蛋白质的摄入量为：1g/kg
因此：这两名为会员的蛋白质摄入量为男性；
克/天；女性：60克/天
3，根据具体情况，
确定脂肪摄入的量
（总脂肪含量，包括肉，鸡蛋里的脂肪）
普通增肌人群的摄入量为1g/kg；
普通减脂人群的摄入量为0.8g/kg
4，剩余的热量分配给碳水化合物
5，蔬菜不限量，热量不计算在内；
水果少量可以不计算，
如果数量多需要算碳水化合物
6，先蛋，再脂，最后碳
例如：上面的男性会员。
每天摄入kcal热量。
蛋白质每天需要2*70=g，
所提供热量*4=kcal。
脂肪每天需要1*70=70g，
所提供热量70*9=kcal。
剩余热量--=kcal。
碳水化合物每天需要/4=g
例如：上面的女性会员。
每天摄入kcal热量。
蛋白质每天需要1*60=60g，
所提供热量60*4=kcal。
脂肪每天需要0.8*60=48g，
所提供热量48*9=kcal。
剩余热量--=kcal。
碳水化合物每天需要/4=86g
第八步：根据会员喜欢的食物种类计算出具体的食谱
例如：上面的男性早晨喜欢吃麦片、牛奶、鸡蛋；
中午和晚上喜欢吃牛肉、鸡胸肉、米饭和通心粉；
训练后喜欢吃蛋白粉和面包。
具体情况：
蛋白粉一勺半提供40克蛋白质
（剩余-40=克）
煮鸡蛋（一个全蛋，两个蛋白）
提供13克蛋白质（剩余-13=87克）
鸡胸肉（生）克提供58克蛋白质
（剩余87-58=29克）
牛奶毫升提供蛋白质9克
（剩余29-9=20克）
瘦牛肉（生）克提供20克蛋白质（剩余0）
注：以上是蛋白质的需求量
其中全蛋、鸡胸肉和瘦牛肉中含有脂肪为：
6+15+4=25克（剩余60-15=35克）
牛奶中含有的脂肪为9克（剩余35-9=26克）
植物油每天摄取26克：
用26克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
注：以上是脂肪的需求量，
为了求得所食用油的多少，
需要把蛋白质中的油脂剔除
（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，
还含有相当数量的脂肪）。
普通燕麦片50克提供碳水30克
（剩余-30=克）
普通白面包克提供碳水58克
（剩余-58=克）
通心粉（生）克提供碳水克
（剩余-=克）
普通大米（生）克提供碳水克（剩余0克）
具体食谱：
起床时间：6点30
早餐（7点吃）：
毫升的牛奶煮50克麦片、
煮鸡蛋（一个全蛋、两个蛋白）
午餐（11点吃）：克大米煮熟、
用13克植物油炒克生鸡胸肉配香菇
（分一半训练前吃）
午休：12点30
训练前加餐（3点吃）：
午餐做好的另一半分量
下班后训练（6点）
训练后（7点）：
克白面包、一少半蛋白粉
晚餐（9点）：
克生通心粉煮熟、
用13克植物油煎克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干
（比如紫甘蓝、苦菊等）
睡觉时间：11点30
例如：上面的女会员早餐喜欢吃
全麦面包、牛奶、鸡蛋；
中午喜欢吃牛肉、米饭；
晚餐喜欢吃大虾、米饭；
训练后喜欢吃蛋白粉
具体情况：
蛋白粉一勺提供25克蛋白质
（剩余60-25=35克）
煮鸡蛋（全蛋）一个提供蛋白质6克
（剩余35-6=27克）
瘦牛肉（生）50克提供蛋白质10克
（剩余27-10=17克）
鲜虾仁（生）克提供蛋白质10克
（剩余17-10=7克）
牛奶毫升（一袋）
提供蛋白质7.5克（剩余0）
注：以上是蛋白质的需求量。
其中牛奶中提供脂肪为7.5克
（剩余48-7.5=41.5克）
瘦牛肉（生））提供脂肪为2克
（剩余41.5-2=39.5）
虾仁提供的脂肪为0.5克（剩余39克）
一个全蛋提供的脂肪为6克（剩余39-6=33克）
植物油每天摄取33克：
用33克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
注：以上是脂肪的需求量，
为了求得所食用油的多少，
需要把蛋白质中的油脂剔除
（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，
还含有相当数量的脂肪）。
普通全麦面包50克提供碳水35克（剩余86-35=51克）
普通大米（生）70克提供碳水55克（剩余0）
具体食谱：
早餐（7点30）一袋牛奶、
50克全麦面包、一个全蛋
午餐（12点）66克生米煮熟
（分两份、一份晚上吃）、
16克植物油煎牛肉配可以生吃的素材
训练（4点）
训练后（5点30）：蛋白粉一勺
晚餐（7点）：另外一半的米饭、
16克植物油煎大虾配可以生吃的素菜
睡觉（11点）
虽然数字有点多，但是静心、
用心阅读，会小学数学，
看明白不是事儿。
当然，不可能人人都能这样繁琐精确的计算，
那你可以按照这个基本框架和结构，
进行估算式、粗略式尝试，
或者把你当前的饮食热量算一算，
看看与比较严谨的计算值比对一下，
差在哪里，
看看是热量不够还是超额，
营养结构合理还是失衡！
点击下列蓝色文字查看精选内容
让你随时随地就能锻炼，不用刻意去健身房
你还相信晚上光吃水果就能减肥？醒醒吧！
新手健身记住这七大法则
长期坚持健身是什么感觉？
深蹲做久了不妨试下保加利亚单腿蹲
健身运动后如何摆脱疲劳，加速肌肉恢复
赞赏