昨日，健康北京推送了一篇《粗粮、生吃蔬菜、饮食“”法则，真的是减肥法宝么？｜科普健言》，重点向大家解释了一些网传减肥食谱推荐的只吃粗粮、生吃蔬菜、“”法则的不科学之处。
有小伙伴给健康北京留言，你说了那么多网传减肥食谱不靠谱的地方，那到底有没有靠谱的减肥食谱？怎么制定一份专属自己的减脂餐或增肌餐呢？
别着急，这不，健康北医院营养科主任赵霞，贴心的为大家提供计算公式。
据说只要做到以下四点，就能做出符合自己身体状况的科学饮食方案哦～
计算标准体重
标准体重=身高（厘米）—
如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。
选择体型和运动消耗种类
根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量，见下表：
每日热量摄入标准表（千卡/公斤标准体重）
活动强度
体型
轻
中
重
正常
30
35
40
超重
25
30-35
35
肥胖
20-25
30
35
消瘦
35
40
40-45
一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数
没看明白？没关系，下面我们来举例说明如何计算每日需要的总热量。
W君：身高公分，体重85公斤，主要做办公室工作。体检时实验室检查，甘油三酯：2.1mmol/L,胆固醇：6.5mmol/L。
首先，我们计算出W君的标准体重为公斤－公斤＝65公斤。而他的实际体重为85公斤，大大超过标准体重，属于肥胖体型。
W君从事的是轻体力劳动，按照上表我们选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22＝千卡。
选择一天的饮食食材
算完一天所需的热量，我们就来看看来源自食物的三大供能物质是：碳水化合物、蛋白质和脂类。
减脂要选择合理的饮食配比。W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。
碳水化合物热量：×50%=千卡
碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜总共为千卡。各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。
优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。
蛋白热量：×30%=千卡
优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。
脂类热量：×20%=千卡
植物油（千卡/克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。
把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其他高热量的糖类、油包之类的调料。
最后，赵霞提醒大家：
科学减肥应该培养健康生活方式，循序渐进，才能达到减肥的最终目标。
作者：医院靳晓芳
编辑：lynn
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