累了一天，
好想吃点好吃的犒劳下自己啊~
可想到自己三位数的体重，
你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、
天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫
麻辣香锅
和火锅烧烤吗？
今天科科就给大家出谋划策，
解决
「晚餐吃什么不发胖」
这个世纪难题
（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。
PS：
下文食物标注的热量为
克可食用部分所含热量。
另外，
由于产地、种植方法等的不同，
热量会有所差别，
仅供参考哦。
01
想保持身材和健康
晚餐这样吃很有效
科科先声明下，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。
多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
▼
所以，克叶子菜，大概就是5把的量啦。
用粗粮做主食
吃点高蛋白低脂肪的肉类
要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。
多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化。
02
想科学减脂
晚餐可以试试这么吃
科科也不啰嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择。
减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥+一小把青菜
减脂食谱3：
一小碗豆子+一小把坚果+一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：
薯类一个+豆制品一小碗+一小把青菜
03
不想发胖
晚餐这些东西绝对不能碰
这部分科科列出的食物，对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
高脂肪、高热量食物
高淀粉食物
可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。
容易胀气不易消化的食物
04
晚餐吃多少
什么时候吃也有窍门
晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
（PS：
这里的饭碗不代表吃的分量，
只代表三餐的比例分配哦。）
中国居民膳食营养素参考摄入量（版），建议成年女性一天摄入能量千卡，成年男性为千卡。
所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入千卡，成年男性建议摄入千卡。
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，但科科列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
晚餐什么时候吃
科科知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少3小时。
如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
姑娘们帅哥们，
现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？
科科祝愿你们都能
保持两位数的健康身材，
三位数也能很快瘦成两位数！
消息来源：科普中国网、维他狗营养家
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