哈喽大家好～这里是妮可～
前段时间我们的“致命节食”（点这里看）收获了大家的一致好评，留言区里很多小伙伴表示想要看真正科学的减肥食谱，这不咱们这就给安排上了！今天可可子就跟大家好好聊一聊，减肥到底该怎么吃～
-thefirst-
哥本哈根减肥法
哥本哈根减肥食谱是前两年非常流行的网红食谱，甚至它还拥有一个专门的百度词条。
这份周期为13天的减肥食谱，让你中午尽享g低脂火腿和g酸奶，晚上还能吃到g牛排和生菜沙拉，天天这样大鱼大肉13天下来也能减肥10斤，受到想减肥又不想减口福人士的追捧。
感受一下前三天的食谱，确实顿顿有肉
风吹的这么大，离不开某些女艺人的大力吹捧，林允就是其中的典型代表。她在小号尝试进行了哥本哈根减肥法，让这个食谱结结实实红火了一把。
那么，这份看似“营养丰富、有鱼有肉有蔬菜”的“健康食谱”到底合不合理呢？
答案就是：NO！！！！！
细看这份食谱可以发现，它的碳水化合物摄入量极少。光看前三天，碳水化合物的总量就只有一片面包片（后10天都是如此），比起碳水的健康要求摄入量是远远不足的。
碳水化合物，也就是各种谷类制品，包括米饭、馒头、面包、面条，还有富含淀粉的红薯、土豆等各种主食。碳水作为一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动。
按照哥本哈根食谱这么吃，确实可以最大限度的减少热量摄入，让你的体重一减再减。因为碳水化合物经肠胃吸收之后，转化为葡萄糖，一部分用于供给身体代谢所需能量，另一部分就会转化为脂肪和蛋白质。
但当你的身体缺乏碳水化合物摄入时，最基本的身体活动就会出现一系列的问题。包括全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖迷。
虽然瘦了，但是跟着体重一起消失的，还有你的健康。
-thesecond-
生酮减肥法
哥本哈根减肥法过气之后，随之而来的是这两年大热的生酮减肥法：让你的身体进入无糖原状态，从而促使人体代谢脂肪产生的酮，取代通常的糖，为新陈代谢提供能量。
原理说的挺高大上，实际操作呢，与哥本哈根减肥法如出一辙——不吃碳水。甚至要比后者更极端，需要每天吃大量的脂肪，也就是除了肉，不吃别的，让身体迅速进入生酮状态。
我第一次听说每天只吃大量的肉还能减肥的时候，内心os：
当然了，看原理来说生酮减肥法能不能快速减肥呢？能！因为不吃任何的碳水。
那么最终效果如何呢？比哥本哈根减肥法更伤身！
每天只吃肉的高脂饮食导致体内的脂肪分解代谢不完全，产生大量的酮体类物质蓄积在体内无法被利用。酮体是一种酸性物质，过高还会引起恶心呕吐，严重时会出现酸中毒，进而昏迷。
绝不是我危言耸听
肉同时也是高蛋白物质，摄入过多的蛋白质，会产生大量的氨，加重肾脏和肝脏负担，造成脏器损伤。
再者，只吃肉意味着没有任何膳食纤维的补充，严重便秘那可是迟早的事了......
-thethird-
吃盐减肥法
吃盐减肥上过热搜，大家还记得为啥吗？
不少人表示很新奇，还想试试！
结果杜江出来发话，直接打脸了
没错，吃盐并不能减肥，只会让你脱水！
摄入大量盐分之后，因为极度的口渴你会开始大量喝水。这时醛固酮（起保留水作用的一种激素）水平下降，你会开始不停的上厕所，直到将体内的大部分水分排出为止。
健美选手比赛之前才需要脱水，让肌肉更明显
脱水之后，肌肉线条会更加明显，所以会给人一种“瘦了”的错觉。但事实上，你再多喝点水，你的“肥肉”就又回去了。掩耳盗铃，没啥意思。
-thefourth-
“植物肉”减肥法
减肥是个永不过时的话题，只要生命不息，幺蛾子们就永远不会停下脚步。
就在这段时间，“植物肉”这个概念又风靡起来了。“植物肉“顾名思义就是用植物做的肉。其技术本质就是提取了豆类、小麦等植物蛋白，加工成和肉类纤维口感相似的“素肉”。
看起来跟真肉一模一样在商家口中，植物肉是“高蛋白、低脂肪、无激素、无胆固醇、无抗生素的纯净肉”，完全没有真肉的腥味，比真肉更好更营养，是减肥人士的首选！
其实植物肉并不是什么新兴的技术，相信大家都吃过。
超市里卖的这种素牛肉其实就是植物肉
而植物蛋白与动物蛋白的氨基酸序列不同，属于一种不完全蛋白质，吸收性也比动物蛋白差很多。并不是说植物蛋白就是不好，只是不能用植物蛋白完全替代动物蛋白。并且植物肉多是用大豆制成的，吃多了也容易胃胀气。
一种早就烂大街的零食套上减肥必备的外衣，就突然吹起了风，想必商家的营销没少做吧。
减肥的本质，就是制造热量缺口，当每日摄入热量每日消耗热量，我们就会瘦下去。而这么多反智伤身的减肥食谱，说到底还是不想运动、只想偷懒的减肥人群给自己的心理安慰罢了。
怎么计算自己每天所需的热量，我们以前已经科普过啦，想看的小伙伴点这里～
吃起到的作用只是控制热量摄入，运动才是真正让体脂率下降的制胜法宝。
再复习一遍体脂率对身型的影响：
不靠运动的好身材，你只能在梦里拥有了。
那么配合运动的同时，我们要怎么吃才能让减肥效果最事半功倍呢？
-emphasis-
均衡的比例、优质的营养
前文我们提到，膳食的黄金比例是碳水：蛋白质：脂肪=4：4：2，三大类缺一不可。尤其是脂肪，虽然减肥人群对它恨之入骨，但是有很多维生素是脂溶性的，需要以脂肪为载体，某些激素也需要以脂肪为原料才能生成。
膳食结构金字塔
既然哪个都不能少吃，我们可以做的就是尽量选择优质食材。除了大家耳熟能详的低GI食品之外，还可以多吃一些高能量、低热量的食物。
/碳水化合物：糙米糙面比精米精面的营养价值更高，饱腹感也更强。还可以把早餐的的精制面包换成全麦面包，用富含碳水的土豆、红薯等作物替代一部分谷物，更好消化也更好吸收。/蛋白质：
动物蛋白中，鱼类和虾类的蛋白质含量较高，且全部为容易吸收的完全蛋白质。鱼虾肉中还有丰富的矿物质以及维生素B，相比同重量的其他肉类，营养更丰富。
/脂肪：
脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。其中不饱和脂肪酸对人体来说是更为优质的，比如牛油果、坚果、核桃，都是各位健身达人钟爱的脂肪食品。
我们普通人在日常生活中很难精确的计算每餐到底有多少卡路里，最简单粗暴的方法就是——每顿吃到八分饱就停，既能满足维持身体代谢的基本需要，又不会造成热量过盛。
-Blackcoffee-
黑咖啡
翻看各大健身达人的食谱，就知道他们几乎人手一杯黑咖啡。
黑咖啡的好处确实很多，它可以阻碍葡萄糖释放、提高代谢，减少脂肪堆积；还有利尿的作用，进而消除水肿。
运动前60分钟喝一杯黑咖啡，还能够帮助身体在运动中多消耗15%的脂肪。黑咖啡热量极低，ml中只有2.55大卡！要知道已经是低GI食品的牛奶，ml中还有54大卡呢！
这里说的黑咖啡，是真正不添加任何糖、奶油的纯咖啡。而咖啡店里那种甜甜的咖啡，只能叫做饮料，不仅不能帮助减肥，还有着超高的热量。
黑咖啡，最好是用纯咖啡豆现磨的。不方便自己研磨的，可以选择一些无添加的速溶黑咖啡粉。
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雀巢金牌纯黑咖啡粉
参考价：￥/g
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相比于其他的黑咖啡，这款苦味没有那么严重，中度烘培也使味道偏香一点，热量稍高一点，适合刚接触黑咖啡的MM。
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AGF蓝罐纯黑咖啡
参考价：￥65/80g
??￥OUkv1B9uDQG￥
接触过黑咖啡以后，就可以转向这款更进阶级别的。这款比起雀巢的要更苦，
但是没有雀巢的酸，受不了这个苦度的可以适当加一些低脂牛奶，中和一下。
不过黑咖啡虽好，可不要贪杯哦。过量的咖啡因容易引起情绪焦虑，打破荷尔蒙平衡，还会导致骨质疏松。建议每天不超过2杯就好啦～
-Eggs-
水煮蛋
很多人觉得吃蛋黄会胖，其实不然。
一个蛋黄的热量只相当于半个苹果，还拥有多种维生素，营养价值很高。每一百克鸡蛋的蛋白质含量是12.58克，可被人体吸收的转化率达到98%，是非常优质的蛋白质。
之前很长一段时间里，大家把鸡蛋归为胆固醇含量高的食物。实际上蛋黄中的胆固醇，并不会被人体直接吸收进血液中。
反而蛋黄中的卵磷脂，能为人体提供外源性胆碱，还可以乳化、分解油脂，增进血液循环，清除过氧化物，使血液中胆固醇及中性脂肪含量降低。同时能保护肝脏，改善记忆力，加强免疫力以及抗脂肪肝的活力。
最重要的是，鸡蛋的饱腹感非常强，可以直接避免因饥饿而摄入的更多热量。减肥期间吃鸡蛋，最好是吃水煮的哦～油煎荷包蛋虽然香，但是热量直接高了一个level。
-Beef-
牛肉：增肌必备
如果你有增肌需求的话，牛肉是必备的增肌食品。因为牛肉中的肌氨酸对增长肌肉、增强力量有很好的效果。肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。
在选择部位时，尽量选择牛腿肉，脂肪含量低，微量元素多。而像牛腩这种脂肪含量高的部位，就尽量少吃一点咯。
-drinkless-
少喝酒
酒精本质上是不会使我们发胖的。但是为什么很多叔叔辈的人都因为喝酒而有了啤酒肚呢？原因是酒精会刺激我们脑中一种名为Agrp的神经元，进而让你食欲大增，暴饮暴食。不要说忍着不吃就好了，麻痹的神经可是不听你使唤的～
-Eatless-
少吃各种高热量沙拉酱汁
大家都知道减肥的时候要多吃蔬菜，而各种炒菜的油盐含量都非常高，所以非常多的人选择吃蔬菜沙拉。
但是有很多人不知道，沙拉酱的热量可是超级高的！因为沙拉酱是食用油和蛋黄发生乳化作用的产物，一个鸡蛋黄可以乳化克油！
每克沙拉酱所含热量为大卡，含脂肪74.85克，是实实在在的高热量、高脂肪食品。
这一坨绝大部分都是油
所以如果你觉得干吃菜叶觉得难以下咽，一定要放沙拉酱才好吃，也要尽量选择低卡低脂的沙拉酱，当然口感是要比普通沙拉酱差一丢丢了。
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派乐斯脱脂蛋黄酱
参考价：￥49/g
??￥2YgG1B9uKO3￥
这款是脱脂低卡蛋黄酱，g里只有卡路里，相当于10片洋葱片，相当可以了。
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VEpiaopiao黄芥末沙拉酱
参考价：￥28元/g
??￥QFzR1B9Fh16￥
0.6%的含脂量，吃的时候用量可以稍微放肆一点了哈哈哈。
有两种味道，黄芥末酸青瓜酱和番茄酸黄瓜酱，酸酸的口感和柔和的蛋黄酱完全不同哦，喜欢酸口的小姐妹不要错过它～
好啦，今天的文章就到这里。
减肥是一项持之以恒的事业，用一两个周就能快速减重的方法不仅不持久，还会很伤身。希望小仙女们一定要珍惜自己的身体，用科学的食谱搭配科学的运动，身材健康两不误才是我们毕生的追求！我们下期见～
素材/责任编辑羊羊近期热门功课推荐
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