上周一的一篇推送（于嘉：“新年小目标，先瘦个10斤。具体方法是这样的。”），把我团团长嘉哥下决心在两个月内减重5kg的小目标，喊得人尽皆知。
大爱这张头图
得益于嘉哥自己的坚持训练、严格执行饮食计划，更感谢大家的监督，（都发推送把牛吹出去了，不努力？咋整？）嘉哥训练两周，获得阶段性小成~
喜减2.5kg
80.5kg-78kg
嘉哥对上周的训练＋饮食计划的评价是：
疲劳感有点明显，饥饿感尚可
减肥的苦，谁减多谁知道，说多了都是泪（累）~
革命尚未成功，嘉哥仍需努力！
本周的任务依旧是嘉友酷跑黄河教练设计的跑步训练清单加李桓教练设计的力量训练计划，配合Jessica教练制定的饮食计划。
三位专业教练加持过的减肥计划，能发挥出怎样的神奇功效？我们一起见证一下~
新一周的训练开始喽~嘉哥，请接招！嘿哈
（咦...这种看别人减肥吃苦受累，却莫名舒畅的心情这怎么回事？）
训练加力量，减重更有型
力量训练规划教练：李桓
李桓aluka
“练”trainingstdio体能训练中心负责人从事健身行业12年
NIKE中国签约教练
NSCA—CPT美国体能协会注册教练
EXOS国际认证运动表现专家
李桓教练结合嘉友酷跑周训练计划的内容，制定力量训练计划，在保证一定量的基础上达到增肌、减重和塑形的目的。
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“练”trainingstdio体能训练中心还贴心地为大家准备了动作示范视频，方便大家跟着练~
训练×营养，减重力UP!
饮食计划制定教练：Jessica
何耀辉Jessica
ULife悦体健身联合创始人
从事健身行业15年，授课经验超过2万小时
ACE-CPT美国运动委员会注册私人教练
NAFC营养教练，国家2级公共营养师
请点开图片查看大图点评
目标：上周训练饮食计划后体重下降2.5KG，没有得到具体的体脂率的参考标准，因此不敢断定是不是减去纯的脂肪量，针对下降的体重，减去一定的食物总量，配合训练下周目标减去1Kg纯脂肪，尽可能在不流失瘦体重的情况下减重。
本周出现疲劳现象，建议运动后两小时空窗期内及时加餐，保证每天最少6小时（12点到凌晨6点）建议8小时（晚10点到凌晨6点）的优质睡眠。总体身体状态良好，训练在节奏，点赞。
本周提醒：运动前中后的补水尤其重要，大量运动或出汗后一定记得及时补充。
以上就是嘉哥本周的饮食计划了~
上期的饮食计划推出后，有很多小伙伴在后台留言询问，如何根据自己的情况，规划饮食，制定适合自己的饮食计划。为此我们特意请教了Jessica，请她为我们支一招儿
吃饱、吃好还要瘦小课堂
对于想保持身材的小伙伴来说，最好保持一日三餐的好习慣，当然如果时间和精力允许的话，可以在上午茶和下午茶时加餐，把一天的总量分到更多的餐时来摄入，这样即使吃很多也吃不胖。
对大多数人来说，每天以卡路里为单位来计算热量是一件费心的事情，我比较推荐分份的食物摄入法。通过前期简单的计算和适应之后，对自己不同状态下应该摄入的食物量可以通过眼睛来识别。
刚开始时，会有大约一周的适应期，当我们搞定经常吃的一些常规食物的份数之后，就会得心应手，慢慢分别哪些是我们更应该选择的。
首先，让我们根据自己的状况和目标，看看每天需要摄入的份数吧。
第一步：选择自己每公斤体重需要摄入的蛋白质的量
蛋白质配比表
例如：体重为50k的女性，有轻度运动，则她一天内置白质的提入量应为
50kg×（12~1.4g／kg／天）＝60g～70g／天
注：
1不建议超过2.0g／kg／天，否则对身体负担过大
2．推荐初次选择时从区域中间值开始，接下来的事例从最低值开始
3．体重过大、体脂过高的人，用人体成分分析仪器（nbody）量完成后，可以用瘦体重计算。
第二步：根据自己的运动习惯来对应热量摄入搭配比
热量摄入比（把人体一天需要摄入的热量等分为10份）
参考：美国医学研究所（IOM）年食营养素参考入量（DR）推荐人们从碳水化合物中获取45％－65％的热量10％－35％的热量来自于蛋白质，20％－35％的热量来自于脂肪（IOM食物与能量委员会，年）
第三步：算算自己热量来源的纯重量
食物纯重量计算（例如：50kgx1.2g／kg／天＝60g／天）
1kcal=4.J
1g白质提供4kcal热量
1g碳水化合物供4kcal热量
1g脂朋提供9kcal量
1g酒精提供7kcal热量
Tips:
蛋白质占全天饮食的30％，在饮食法里算极高的蛋白质摄入法，如果搭配足量的优质碳水化合物，对于希望降低体脂、保持瘦体重的人来说是很好的选择。注意，蛋白质的来源可以参考优质蛋白，更多是从食物中提取的。含有优质蛋白的食物有鲜活的野生鱼、有机牛肉、优质的酸奶和鸡蛋、全谷物等。
第四步：认识一下纯重量的食物
分份参考（1份量的纯重量对应的参考食物）
份数＝纯重量＋1份的重量
水化合物g／份÷9g≈11份
蛋白质60g／份÷7g≈9份
脂肪：17.8g／份÷1.5g≈12份
这一公式假设每块蛋白质里含1.5g脂肪，这样每块食物中就含有3g脂肪。参考：TheCorssfitTraningGuide
Tips
因为食物不是单一的，因此实际热量会比现在的总热量高。以上计算方法中的热量总和中，不包含食物中其他成分的热量。
第五步：按照自己的饮食开始搭配
分份参考（1份量的纯重量对应的参考食物）
以上关于健康饮食的知识点来自Jessica教练的新书《轻食·悦体·减法生活》，其中还有更多关于训练及营养健康的知识哦，欢迎大家支持
那么~现在着手制定自己的饮食计划吧~
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