晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：粗粮粥克、瘦肉馅包子克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克，去皮鸡肉克，菌类克，蔬菜两种各克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭克，去皮海产品克，豆制品克，蔬菜克。
睡前：脱脂鲜奶毫升。
周二晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：鲜奶毫升，全麦面包克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克、瘦牛肉克、菌类克、蔬菜两种各克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭克、去皮海产品克、海带克、蔬菜克。
睡前：豆浆毫升。
周三晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：豆浆毫升、鸡蛋1个、主食克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克、畜禽肝克、海带克、蔬菜两种各克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭克，去皮海产品克，豆制品克，蔬菜克。
睡前：脱脂鲜奶毫升。
周四晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：大米粥克、全麦面包克、橙子一个。
早午间：水果1个。
午餐：粗粮饭克、蔬菜沙拉50克、冬瓜汤一碗、生西红柿一个。
午晚间：水果1个。
晚餐：玉米粥克、馒头一个、生黄瓜两根。
周五晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：三明治一个、脱脂牛奶毫升。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克、炒青菜克、炒地三鲜克。
午晚间：水果1个。
晚餐：杂粮饭克、鸡肉60克、凉拌芹菜克。
周六晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：麦片粥克、面包克、葡萄克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克、鲫鱼豆腐汤一碗，煮鸡蛋2个、蔬菜沙拉克。
午晚间：水果1个。
晚餐：绿豆粥克、馒头一个，炒虾仁克。
周日晨起饮水1杯，约毫升。
早餐：麦片粥克。脱脂牛奶毫升。
早午间：水果1个。
午餐：米饭克、清蒸鱼克、蘑菇炒青菜克。
午晚间：水果1个。
晚餐：红薯粥克，凉拌菠菜克、烧饼一个。
请注意：1、上下午最好是两个品种的水果。
2、男孩子每天可增加主食50～克。
3、每天饮8～10杯水，约两三升。
4、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
5、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
6、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。
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