女生版
昨天有宝宝问我有没有减肥食谱，我不知道该说有，还是没有。和训练计划一样，因为每个人的身体状况不同，饮食计划也是不尽相同的。根据自身情况，按照瘦身计划里的饮食搭配原则去搭配还是比较好的。
可乐2月22日测得inbody数据里基础代谢为kcal
早晨、中午、晚上摄入的热量比为3：4：3
12:00中餐：
~g左右的蔬菜（少油少盐）
白色肉类50g左右（鸡胸肉、鱼肉）
g左右的主食（可乐一般用紫薯、土豆代替主食）
17:00晚餐：
~g左右的蔬菜（可以选择一些冲洗干净的生蔬菜，比如紫甘蓝、生菜等）
g左右的肉（鱼或海产品适量）
9:00早餐：
起床后喝一杯ml左右的温开水一至多种维生素（开启一天代谢）
鸡蛋一个（可以不吃蛋黄，蛋黄碳水高）
一片全麦面包、一杯脱脂奶（ml左右）
14:30加餐：
水果（火龙果、香蕉、苹果等）
注：
可以在晚餐前加5粒左右的坚果（杏仁、核桃仁等等）
可以在训练之后9点之前加餐一份，比如脱脂奶ml装的或者一小份水果
18:00训练
一般在6点~8点会做一些高间歇的有氧或者跑步、椭圆仪等
按照可乐上面这样的饮食，每天摄入的热量大约在1~kcal，每天消耗的热量大约在~kcal，即kcal的基础代谢+（~kcal）的食物热效应，再通过运动每天消耗~kcal的热量，差不多每个月能多消耗10~kcal的热量，约等于2~3公斤的脂肪。
减肥蔬菜：
黄瓜、西红柿、芹菜、生菜、白菜等
减肥水果：
橙子、桃子、火龙果、苹果
增肌食物：
粗粮、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、土豆（煮的）
补充的维生素：
维生素B、C、D、E，还有叶酸和锌
保持女孩子身材的同时能保持生理健康的食物：
大蒜、芦笋、黄瓜、洋葱、苦瓜、南瓜、丝瓜、番茄、花椰菜、胡萝卜、莴苣和一些蔬菜；
鱼类尤其是甲鱼、泥鳅以及黄鱼、带鱼、海参、牡蛎、章鱼、鱿鱼以及一些海产品如：海带、海嵩子、石花菜。（我不会告诉你们，配合训练可以改善胸部的）
少食：
零食、瓜子、花生、冰淇淋、碳酸饮料、含糖分饮料
减少：
中式炒菜（增加可生吃的蔬菜种类）
适量：
牛羊肉、猪肉等红色肉类要适量，尽可能多吃些白色肉类，如鱼肉、鸡胸肉（鸡肉去皮也行）、海产品
建议：
每天喝8~9杯水（健康成年人的体重中有60%~70%是水分，她参与所有代谢的过程，我们每天大约需要2L左右的水吧，因为运动会出汗啊，所有运动的时候就需要更多的水，而且有助于减脂增肌）
保证运动的频率和强度，有规律持续是关键！
补充一下运动喝水：
运动前2小时可以喝~ml的水
运动前即刻喝~ml的水
运动期间，强度大的时候（比如一些高间歇有氧），差不多每15~20min喝~ml的水
运动结束，体重每下降1kg，需要补0ml的水，但是每次喝的量不能超过ml
切记，避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料（不仅补水，还能补充糖分喝电解质）
和可乐一起减
健康不反弹
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