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小知识：主食一定要吃，关键是吃什么和怎么吃。
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yapeefit
文=雅痞小秘书
大家都知道，减脂中，
三样东西每天都要吃：主食、蛋白质、脂肪。
三样缺一不可，不可哦。
问题比较集中的就是，主食是不是可以不吃？
答案是，主食一定要吃。
为啥呢？
原因是：不吃主食会出现身体能量供给不足的风险，从而导致体力、思维、活动能力等下降。
尤其是大脑，它只能利用葡萄糖供能，糖不足会出现明显的乏力、注意力不集中和记忆力下降等表现。
主食摄入减少的另一个不利方面是饥饿感增强、饱腹感下降，导致脂肪、蛋白质的摄入比例增加。我们知道脂肪是引起肥胖更可怕的因素，脂肪比例长期过高，对心血管疾病的风险更甚于糖类。
也许你会继续问：不吃主食，只吃炒菜和蔬菜、水果也能维持身体的基本需要啊
从某种意义上说，糖类并非身体的必须营养物质，因为在人体内，蛋白质分解可以通过转氨基作用生成葡萄糖；脂肪也能通过酮体代谢而得到葡萄糖，这就是“糖异生”作用。克蛋白质大约可合成55克糖类，克脂肪则可合成10--15克糖类。再加上水果蔬菜可能提供的部分糖类来补充，就是没有主食，也能维持身体的能量需要。
但这种做法是要付出代价的：
大脑和神经组织的能量完全来源于葡萄糖。在成人，大脑的每日最低能量消耗需到--克糖类（儿童更多），这意味着如果摄入不含糖类的食物，机体每日需要分解-克蛋白质才能满足大脑对葡萄糖的需求，这克蛋白质相当于克瘦猪肉所提供的。若蛋白质长期摄入过多，对肾功能会造成不良影响。脂肪加速分解提供能量转化为糖类只是小部分，而脂肪代谢产物——酮体却大量增加。严重时，人体可因大量酮体的产生而引起酮症酸中毒、昏迷甚至死亡。
所以，主食一定要吃，可以选择粗粮。
粗粮的好处主要有四个方面：
1、粗粮膳食纤维含量较高，可以帮助消化，加强肠胃功能。
2、杂豆中富含的赖氨酸和精细米面中的蛋氨酸互补、提高蛋白质的利用率。
3、粗粮升糖指数低，有利于血糖平稳。
4、有助降低血液中的低密度胆固醇和甘油三酯浓度。
再聚焦下去，就是我们怎么选粗粮呢？
一般情况下，我们建议大家多吃糙米。
白米和糙米的差别在哪里？
白米在加工过程中碾去了米糠层和胚芽，丢失了对人体健康很重要的营养元素，如维生素、矿物质、膳食纤维等，流失率在70%左右。糙米保留了几乎所有的成分，它的营养价值远大于白米。糙米的内保护皮层的粗纤维和糠蜡含有大量食纤维，不仅可预防便秘和肠癌，还有助于降低血脂和控制体重。虽然糙米的营养价值高，但口感较差，所以建议粗细搭配、减肥不累、两全其美。
那么对于粗粮的搭配，在平时做饭时应该注意什么?
1、粗细搭配很重要，建议用糙米或其他杂粮代替部分细粮，以1:1配比为二米饭或二米慢头，能量降低且有饱腹感。
2、烹调时控制油脂量，以清蒸、清地及白灼为主，每人每日食用油即可，选用多种类的植物油，多做精瘦肉或者鱼虾类，避免肥肉及动物油，少用沙拉酱、蛋黄酱及芝麻酱等高能量调味酱。
3、建议晚餐时间在下午6点前，避免做夜宵，否则变成脂肪囤积起来。
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