本文为我个人的经验总结，并非行业人士专家之谈，所有言论仅供参考。如果您有需要，请向包括但不仅限于健身、营养以及医疗领域内的认证专家咨询；
还有两个月，就又到穿短袖短裤短裙的天气了。经历完过年的狂吃乱塞，我又又又又开始控制饮食减重了。大家都知道减重3分练，7分吃。如果不是很排斥的话，配合饮食每周锻炼几次当然更好，但我尝试太多次，真的完全没办法爱上运动，只能从吃入手。
上图两个都是我，最胖的时候是左图斤，没有刻意去运动，也没吃药，靠控制饮食（并不是节食，也决不让自己饿着）达到了右边斤的重量。采用的是低碳水饮食法，顾名思义就是摄入较低碳水化合物的饮食方案。比较严格的低碳水饮食不仅适合需要减重、减脂的人群，也非常适合患有胰岛素抵抗（糖尿病早期）、PCOS等疾病的人。而温和的低碳水饮食，更是适合作为青年人群作为日常的饮食方案，以保持体重、维持良好的肌肤状态，和最更重要的——防治糖尿病。首先，你要确定自己不是在成长发育期的青少年，也不是年龄超过45岁的中老年人。从事体力工作的人，也可能不太适合低碳水饮食。
什么是低碳水饮食
说到这里，我们就需要简单地了解一下碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种人体最基本的“巨量营养素”了。
先来说碳水例如水果中的葡萄糖，乳制品中的半乳糖（这些都是碳水！）和纤维素无论我们吃的是米饭还是面包，这些家伙在体内都会被分解成为双糖。这些双糖又会被肠壁上的酶分解为单糖，最后才能被人体所用。反正到最后所有的碳水要能被人体利用起来，都得变成“糖”！
但糖可以分两种，“糖质”和“糖类”。“糖质”用来代表被人体吸收的碳水化合物，而“糖类”则指我们所常见的白砂糖、黄糖、黑糖等等（但不包括代糖）。而我们所说的“控糖饮食”，实际上是“控制糖质摄入量饮食法”的简称，简单来说（但并不准确），碳水化合物-纤维素=一般食物的糖质，同时因为大多数代糖并不引起血糖波动（除了木糖醇和麦芽糖醇）的碳水量，我们通常不会计算在每日“糖质”摄入中。接下来是脂肪虽然很多女生对脂肪非常畏惧。但实际上脂肪对女性来说非常重要。很多节食减脂/减肥的女性都会采用非常不合适的低脂饮食法（比如只吃水煮菜），这样的饮食方法会直接影响女性内分泌，最明显的表现就是不来例假。女孩们要记住，脂肪是我们人体合成荷尔蒙的关键原料，女性体脂过低或者摄入脂质不够，都会导致性激素分泌失调的问题。最后是蛋白质蛋白质供能效率非常低。一方面是它无法像糖类或者脂肪那样直接燃烧利用。所以对于正常饮食的人来说，蛋白质一般在体内并不承担什么供能的职责。另一方面是蛋白质的食物热效应特别高。像是碳水、脂肪的食物热效应都可以忽略不计，只有5%左右。然而蛋白质的食物热效应高达30-40%。也就是说，当我们吃了含有克蛋白质的食物，本该摄入了相应的卡热量，光是要让这点热量为身体所用，就要消耗至少卡的热量来转化它——所以实际上相当我们只吃了卡热量的食物。
所以，无论是低碳饮食还是日常饮食，保证每日蛋白质摄入都非常重要！对于那些只想减体脂而不想减肌肉（肌肉可以保证每天的基础代谢，也就是不运动身体自己就能消耗的热量）的人来说，更是重中之重！所以，想要减脂，其实只要用粗粮代替普通的精制淀粉，用代糖代替白砂糖，基本上无痛苦地实现替换。
具体怎么实施
将一日三餐主食减少到一日1-2餐。早上吃一片全麦面包（或者我会吃一个蔬菜包，包子皮吃一半、一颗水煮蛋。中午我会按照下图比例搭配吃，但晚餐，我们就可以考虑不吃主食，只以肉和菜来填饱肚子。一般这样吃，每日的碳水摄入都不会超过g。
蔬菜：碳水：肉类=2：1：1
碳水类食物：玉米、土豆、山药、芋艿、红薯依赖米饭的话，可以在米饭中混入一定比例的相对蛋白质含量较高的藜麦。藜麦混在米饭中一起蒸煮，或者直接用藜麦代替白米饭。做法：这类的食物我基本都是蒸，或者烤箱直接烤熟。我爱吃辣，会在土豆烤熟后，撒点辣椒粉椒盐之类的简单调味。蛋白质成分食物：牛肉、鱼、虾、还有减肥界的明星鸡胸肉做法：
牛肉很好搞定，一般买现成的牛排，有两种做法：1.一点点橄榄油/黄油煎熟，撒黑胡椒出锅2.洋葱切碎，牛排切小块。一点点橄榄油/黄油下洋葱炒至变软，放牛排块一起炒熟，放一点点盐和黑胡椒出锅鱼：一般是烤箱，放两片柠檬一起烤熟（平底锅煎熟也可），撒点黑胡椒虾仁：虾仁滑蛋。搅拌后的蛋液和虾仁一起倒入平底锅内炒熟，放一点点盐出锅整只虾：虾煮熟虑干水放凉，倒入糟卤、泡椒腌制一晚。很好吃，忍不住会吃不停。这个可以一次准备一周的量，也很方便。鸡胸肉：这个做法是我研究了多种食谱之后觉得最好吃的，就一直在用鸡胸肉剖成两半（一般一整个鸡胸肉太厚）放蒜泥、盐、黑胡椒、橄榄油、一点生抽、蜂蜜，腌制一晚，煎或烤都行，真的好吃。我会用大一点的保鲜盒一次腌够一周的量，每天取一块。蔬菜类食物：各类叶菜、西兰花（这个微量元素很多，蛋白含量也高，真的非常好）芦笋、苦菊、毛豆、牛油果、浆果、等等菌类做法：一点点橄榄油炒熟放盐出锅；杏鲍菇这种可以切片煎/烤熟也很好吃
其他蔬菜烹饪方法：水煮熟后捞起，放一点生抽调味。想吃辣我会放一些剁椒辣椒酱。
就算减肥也不能放弃辣！这款剁椒是我的搭配娃娃菜必放，真的好吃，一点点就好，挺辣的~
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买菜的话，肉类我会在天猫超市上提前屯好半个月左右的量放冰箱，蔬菜就两三天买一次，保证新鲜。
以上这些食物可以随意组合，只要按照2:1:1的比例就好。
这类便当盒很方便，有两层，刚好一层放蔬菜、一层放碳水+肉类。量不算大，但也刚好够吃饱。每天熟悉做法流程后，基本一刻钟左右就能做好
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可能第一个礼拜会有些不适应，但过完之后，你会发现你开始以火箭般的速度蹭蹭下落，你的皮肤会开始变得细腻通透，闭口开始消失！接下来就习惯，也容易很多了，因为有了强大的动力。
重要tips
1.每日饮水女性确保在2L以上，男性3L以上。如果有运动消耗，按照每小时1.5L额外补充。这个是必须的！如果不喝足水，你的体重是掉不下来的。很多人总是忘记喝水，我以前也是。索性就买了个ml的大杯子，上午下午各一杯，加上早上起床喝的一小杯，每天就轻松达标了。2.如果油脂类的吃太少，每天可以吃12g的坚果（排除花生）保证每天的油脂类的摄入，这样不会不来姨妈。3.如果碳水吃太少，导致便秘。可以吃一些高纤维糖，保证排便正常。
这个口感有点像QQ糖，挺好吃的，但注意别吃多，每天几颗就好
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4.鲜榨果汁不要吃，都是果糖。5.如果做菜需要放糖，使用代糖。代糖链接￥0eM0bvCCxh1￥
躺着的三三谢谢你给我买快乐水喝～
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