运动法则：
点上床睡觉（增强版21点上床睡觉）
2不要运动过量
3膝盖或腰部疼痛立即停止
4运动前热身运动后拉伸
三种目标：
1大基数减重
2小基数塑形
3完美身材（Perfectbody）
大基数减重：
目标：体重进入小基数范围
5KM跑35分钟
大基数搭配原则：
静力慢速+有氧心肺+体能HIIT
家庭版：
每周6天运动（2天跑步+1天HIIT为一个循环每周做两个循环）
早晨
完美核心体态激活
下午
跑步两天（超大基数者可采用跑一天快走一天或者两天都快走）跑30-50分钟即可，看体力。每周跑速都要有提高。如果无法提高，找Mr不饿讨论原因。跑速到达30分钟5km找Mr不饿来更换新计划！
每天跑步结束后，选择下面的一项做！
1深蹲（4组，每组15-50次）
2小燕飞（4组，每组8-20词次）
3腹肌撕裂者（如果跑步地方离家很远可以做高抬腿3组每组20-次）
加一天HIIT训练（波比跳）
ps：跳绳30-50（跑步无条件可以选择跳绳，超大基数者可以选择空手跳绳）
休息日可选择完全休息。或者瑜伽拉伸。或者泡沫轴放松。
每日休息要充分！
健身房版：
每周6天运动（两日有氧一日体能）
跑步或者动感单车4次（40分钟）
，深蹲（4*15-50）俯卧撑（4*8-20）腹肌撕裂者，小燕飞轮流做
额外的两天做波比跳
或者上HIIT体能课
小基数减脂塑形
静力慢速+体能HIIT+重训
目标一：体脂率进入正常区间（男性18%女性22%）
目标二：60分钟跑10km
通用计划
每周六次训练休息一天
一周一次6-10K跑步+箭步蹲50*(3-5)
三次无氧重训+20分钟放松跑
两次HIIT+20分钟放松跑
家庭版
p90+t25+跑步
健身房版
每周三次
周一肩腿
肩膀训练计划
哑铃坐姿推肩20*2热身12*4
杠铃站姿宽握提铃12*4
腿部训练计划
深蹲20*2热身12*4
箭步蹲24步*4，
周二
波比跳
周三
背部训练计划
宽握下拉20*2热身，12*4
硬拉12*4
绳索划船12*4
山羊挺身12*4
plank玩死你
有氧10到20分钟
周四
跑步
周五胸部
胸部训练计划
杠铃平板卧推20*2热身，12*4
上斜哑铃卧推12*4
绳索夹胸或者器械夹胸12*4
仰卧起坐
有氧运动10分钟到20分钟。
周六
波比跳或者T25
周日休息
完美身材
无氧重训+体能HIIT，主要是身体各个线条的雕刻修正。
这个身材虽然不能说完美，但是在东方审美观里算是比较优秀的了。送给大家做鼓励。
是否是大基数的判断：
男：身高（CM）-＝体重（KG）女：身高（CM）-＝体重（KG）超过5kg以上属于大基数。
饮食遵守不饿减脂法则（不要节食，容易引发心理和消化系统紊乱，并且损伤基代）
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