说到减重，“少吃多动”这个观念实在太根深蒂固了。但一个要求禁食、减少食物量、减少热量摄取、多运动的减重计划，还没开始就注定要失败了好吗？
很多人都认为，“发胖是因为吃太多，而运动太少。”除了热量摄取和运动之外，还有很多因素也被认为是发胖的原因，譬如说睡不够、温差……甚至是人际关系。
这些当然都和肥胖有一定关系，但它们都不是最主要的原因。事情才没有这么简单，让我们变胖的罪魁祸首，其实是胰岛素。
它是掌管能量储存的荷尔蒙。没有胰岛素，就不会有脂肪累积；越多胰岛素，就等于越多脂肪。
也是因为胰岛素，减重才会变得难上加难。因为让你吃得更多的三个原因里，胰岛素占了两个。
所以我今天就再来讲讲胰岛素的问题。
使我们变胖的头号杀手
我们吃下白米饭、饼干或者蛋糕时，身体会把这些食物里的碳水化合物转换成葡萄糖，并进入血液。
当血液中的糖分上升，身体会把它当成毒素，这时胰腺就会分泌胰岛素来救你了。而胰岛素这种荷尔蒙，决定了你靠燃烧啥来获取能量。
可以这么理解，身体降低葡萄糖毒素的方式，就是燃烧并消耗它。
虽然说，胰岛素可以将葡萄糖赶出你的血液，将它们转化成能量，让你可以蹦蹦跳跳、跑步或者骑单车，但它做的坏事更多。
譬如说，胰岛素会把能量转换成脂肪。不管你吃多低热量的食物，都能被胰岛素变成体脂肪。
而且，胰岛素还会把这些脂肪储存在臀部、肚皮和后背，完全不会care你的想法。
胰岛素会阻止身体燃烧体脂肪。别以为运动过后精疲力竭，就是消耗了脂肪，胰岛素才不会让你动体脂肪。
胰岛素还会带给你饥饿感，让你想吃更多碳水化合物，然后产生更多血糖、分泌胰岛素……形成一个恶性循环。
4种方式会让你的胰岛素飙升
1、吃高精制碳水化合物。如果你要吃主食，也建议吃粗粮，少吃白米白面，因为这些高精制碳水化合物，吃进身体后，会导致胰岛素过度分泌。
2、某些特定食物，像是糖，吃了会让肝脏囤积脂肪，导致肝脏没法正常运作，发生胰岛素阻断。为了让肝脏运作，胰脏只好分泌更多胰岛素；胰岛素一多，脂肪就来了，然后更多器官生病……
3、皮质醇增加，也会让你的胰岛素上升，还会影响大脑，让你想吃更多。关于皮质醇的问题，我们在之前的文章有写过，大家可以看这篇（《变瘦
减肥要先减压？你管不住嘴都是因为它》点击蓝字查看文章）。
4、还有一些药物也会让胰岛素飙升，导致体重上升，像是控制发炎的类固醇、稳定情绪的抗精神病药物、治疗糖尿病的口服降血糖药。
吃点啥能降低胰岛素？
降低胰岛素才是减重成功的关键，几乎对每个人都适用。
1、少吃精制的碳水化合物
2、减少糖的摄取量
3、吃多一点纤维质
少吃含醣食物大家都知道了，而多吃纤维质可以减少糖涌入肝脏的量，降低胰岛素反应。像是棕色的食物，豆子、扁豆、全麦、坚果以及其他豆类食物。
另外，要吃完整的水果和蔬菜，而不是加工后或变成汁的样子。
白色的食物代表没有纤维质，像是米饭、面食、面包、马铃薯。
除了变瘦，胰岛素缓和还有别的好处，像是增加瘦体素敏感度，降低食欲，也能让肌肉获得更多能量，提高代谢。
提高胰岛素敏感度，打造不易胖体质
我们真正要做的不是控制食量，而是控制血糖，这里要提到一个胰岛素敏感度的问题。
有些人比较幸运，胰岛素敏感度比较高，身体分泌一点点胰岛素，就可以降低血糖。但有些人却要分泌更多的胰岛素，才能降低同等浓度的血糖。
胰岛素分泌越多的人，代表吃下同等份量的面条、薯片、果汁，会造成更多的脂肪囤积。
但胰岛素敏感度是可以提升的，通过吃下的食物种类，还有运动，能降低身体对含醣食物的发胖反应。
增加肌肉可以提升胰岛素敏感度，降低吃下碳水化合物后的血糖反应，过上不发胖的生活。
说点简单的，先控制你周围的食物环境：
这些听起来有点儿复杂哈，又是血糖又是胰岛素啥的。但我们应该怎么做呢？先从管控周遭的食物环境开始吧，你可以决定自己吃啥：
1、去超市前列清单，只买清单上的健康食品；
2、不要饿着肚子去逛超市，否则就白费功夫了；
3、逛超市商品陈列架的外围，不要走到里面的过道，很容易又大开买戒；
4、未加工的蔬食才是最健康的，那些没有、也不需要营养标签。食物上有越多的标签，那可能代表买到越是垃圾食品；
5、真正的食物会变坏。其实这是个好现象，如果细菌可以消化它，那就表示你也可以。保质期长的东西都要小心；
6、看标签，远离含糖的食品。但工业社会里有各式各样的糖，还会被添加在同一样产品里。食品用到的糖大概有40多种名称，一定要把眼睛睁大点哈。
这里多说句，比如说高果糖玉米糖浆，既含有果糖又有葡萄糖，真心不要去碰。
让甜食变成周末的享受吧！
很多人在减重的陈旧观念里而不自知，只会大声批评，拒绝了解、尝试。
很多时候，视频上的评论我压根不去回。一是真没时间，二是感觉没必要。
对于新观点，是谁说的，多少人赞同，都不重要。重要的是自己独立思考并做出判断，条件允许的话，做个尝试嘛，自己心里更有底。
每日问答
Q：管不住嘴，总是想吃东西怎么办？
A：首先要换个思路，别总想着管住嘴，而是要对得起自己的嘴，不吃垃圾食品；每餐都要吃饱，两餐中间就不会想到吃零食了；吃有饱腹感的食物，像是蛋白质含量高的肉类、鸡蛋，以及纤维质含量高的豆子、蔬菜；另外，吃饭不要太快，午餐和晚餐都要吃半个小时，吃慢点让大脑及时收到食物信号。
珞宁为朋友们打Call
布鲁克林21天减重食谱
第1期的21天结束，选了励志又美好的10位姑娘，感谢她们的陪伴，和带给我的美好。
准备送一份小礼物，本来打算上周末去选。结果，从上周五到周日，我得靠正念呼吸法来调整自己，避免崩溃哈。
每个人都会遇到些抓狂的事情，换一种正面的情绪，处理方式也会不一样。
今天终于下午跑出去，到老友的店里选好啦。有故事的地方，很文艺的小礼物，我的心意，送给你们。
喜欢这些老花砖的纹样，总让我想起，小时候的夏日，风吹过走廊，光着脚奔跑，没有烦脑……
希望，这份小礼物能帮你收藏美好的回忆。猜猜看，这是啥？
另外，正在进行中的朋友们，也欢迎大家继续分享，好的经验、掉过的坑、发明的新做法、有趣的小故事……
在一起，是件美好的事。
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编辑助理：阿佘、娜娜
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都看到这儿了，点个赞留个言吧~
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