0.导言
生酮vs运动：一个新临床研究
前几天，花花看到了一个有趣的国外新研究：
实验对象：30个有三高症的成人，随机分3组
吃「生酮饮食」，不运动
吃「膳食指南」，每周3-5天运动
吃「膳食指南」，不运动
实验长度：10周
实验结果：如下图
从实验结果可以看出，「躺着生酮」完胜「运动减肥」：第一组生酮的志愿者减脂效果最明显，然鹅运动组减肥效果几乎为零。
这个结果……
让刚跑完5km的花花有点方！
所以问题来了：
运动到底减肥吗??
看完这篇推送，你会学习到：
1、运动为啥对减肥效果不那么明显？
2、为什么运动被宣传得那么有效？
3、比运动更有效的减肥方法是啥？
4、运动真正的价值是啥？
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1.运动为啥减肥效果低？
美国卫生研究所NIH的KvinHall博士说过：
如果想要健康，运动是非常重要的生活方式之一。但如果想要减重，运动可能没太大用处。
近年，有60多项发表在科学期刊的研究表明：运动对减肥无效。其可能原因有以下几点：
/1/运动，只占「总消耗」的一丢丢
对大部分人来说，只占~15%
人类获取能量基本来源于食物，而能量的消耗则比较复杂：包括了基础代谢、日常活动、运动消耗、食物热效应等。
其中，运动消耗仅占总能量消耗的10%-30%。换句话说，不论再怎么运动，也只能改变天平的一个小小秤砣。（我才不会告诉你基因至少决定一半的肥胖概率……很好，以后丧的借口又多了一条）
/2/越运动，身体越节约能量
身体能量利用率变高，成为「节能冰箱」
上面提到：人体利用能量的方式就好比天平。
经历了亿万年的进化，咱们的身体变得非常智能，拥有了一套精密的体系来维持天平的稳定，不会轻易失衡。
也就是说，如果加强运动，身体就会降低其他消耗，或提高食物摄入，努力让天平平衡。所以靠运动减肥的人，体重反弹也就不足为奇了。
举个栗子，非洲草原上的Hadza人以采集打猎为生，你可能会以为这样的野外生活应该能量消耗非常大！然而，科学家们测量后发现，这些「土著人」和欧美「城里人」人的身体总耗能差别不大。
关于这个现象，科学家是这样解释的：运动越多，身体在维持细胞、器官和组织方面会变得更加高效，因此Hadza人只需要消耗很少的能量就能完成剧烈的运动，他们利用能量的效率很高！①
举个更贴近生活的例子：如果你是一个健身达人，你在健身房举铁的时候一定有体会：随着对肌肉的锻炼，你会越来越轻松，逐渐可以加大负重。这是因为身体熟悉了你的运动量，会自动降低热量消耗。
/3/越运动，吃得越多
身体补偿性行为——食欲大增
大家有没有发现：每次洪荒运动后，更容易饿！
举个栗子，如果饿着肚子去健身，晚饭很可能会控制不住吃很多。这是因为当你的运动消耗大大超过食物提供的能量时，大脑的下丘脑会开始调节激素的分泌：瘦素↓，生长激素↑，这些激素的变化会让身体的天平产生补偿性行为——食欲大增。②
/4/越运动，越想葛优躺
身体补偿性行为——日常消耗降低
超负荷的运动之后，身体还可能降低日常活动消耗。
举个栗子，如果你今天去健身房运动了1小时，那么平时爬楼梯的你，很有可能会在今天选择坐电梯，晚上回家根本提不起力气去洗澡，只想找个地方葛优躺。
可别小瞧这些走路、爬楼梯、做家务、洗漱的日常消耗。这种补偿性行为也占了每日总消耗的一部分，这可是有理论研究支撑的哦！
如下图，③实验表明，在适量运动范围内，身体总耗随运动量直线上升，代谢和日常活动消耗不受影响。
但总消耗大约到达卡后，身体会开始「偷懒」，总消耗开始趋于平稳。即使运动量增大，其他的能量消耗也会因为「代谢补偿」效应（mtabolism